风靡社交媒体的75 Hard挑战，以其严苛的规则和显著的改变效果吸引了全球超过百万人的参与，TikTok上相关话题的浏览量更是突破10亿。这项由企业家Andy Frisella于2019年创立的计划，并非简单的健身或减肥方案，而是一个旨在提升“精神韧性”的75天挑战。
75 Hard挑战是什么？
Frisella将75 Hard描述为“大脑的铁人三项”，旨在培养决心、自尊、自信和自律等品质。尽管其核心目标在于精神层面，但许多参与者也展现了显著的体重减轻和肌肉增长等体格变化。挑战规则包括六项每日任务，任何一项任务的缺失都意味着必须从第一天重新开始：
- 选择一种饮食计划，75天内严格遵守，禁止饮酒和作弊餐。
- 每天饮用至少一加仑水。
- 每天完成两次45分钟的锻炼，其中一次必须在户外进行。
- 每天阅读10页非虚构类书籍（纸质书）。
- 每天拍摄一张进度照片。
这些看似简单的规则，实际上要求参与者付出巨大的时间和精力，并坚持不懈地执行75天。Frisella强调，这项挑战旨在培养人们在逆境中坚持目标的能力。
75 Hard挑战的益处与风险
体育医学专家和心理健康专家对75 Hard的评价褒贬不一。支持者认为，75 Hard能够有效帮助人们养成良好的生活习惯，提升精神韧性和自律性，并通过结构化的计划和视觉化的进度追踪，增强参与者的动力和坚持性。美国卫生与公众服务部也建议成年人每周进行至少75-300分钟的运动，以获得更好的健康益处。
然而，批评者也指出75 Hard存在诸多风险。首先，其高强度和全有或全无的规则，可能对部分人群造成心理压力，甚至引发或加重饮食失调等问题。其次，75 Hard对时间的巨大投入，可能难以兼顾生活中的其他方面。此外，高强度的锻炼也可能增加受伤的风险，尤其对于缺乏运动经验的人群。
专家们建议，在开始75 Hard挑战之前，应咨询医生或其他医疗专业人士，并根据自身情况调整计划，避免过度训练或限制饮食。更重要的是，即使完成了75 Hard挑战，也需要制定长期的、可持续的生活方式，避免反弹。
75天的意义及挑战后的规划
Frisella选择75天是因为他认为这足够培养出持久的技能。然而，专家们认为，并没有科学依据证明75天是改变生活方式的最佳时长，更重要的是养成可持续的健康习惯。挑战结束后，人们需要制定一个更温和、更灵活的长期计划，选择自己喜欢的部分继续坚持，避免过度严格的规则导致反弹。
其他细节
关于运动方式，专家建议散步等低强度运动也是可行的，只要能够保持一定的运动强度。在饮食方面，注册营养师建议在运动前摄入碳水化合物，运动后摄入碳水化合物和蛋白质，并建议采用80/20原则，即大部分时间保持健康饮食，少量时间享受喜欢的食物，以保证饮食的可持续性。
总而言之，75 Hard挑战虽然能够带来显著的改变，但也存在一定的风险。参与者需要谨慎评估自身情况，并寻求专业人士的指导，才能安全有效地完成挑战，并最终获得健康长久的生活方式。
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