散步作为一种有效的减肥方式，其益处多多，包括降低心脏病和中风的风险。即使每天只走几千步，只要坚持不懈，也能帮助你减掉体重。
散步减肥的有效性
美国运动委员会主席兼首席科学官Cedric Bryant博士表示，散步还有助于增强肌肉力量。虽然人们常说每天步行10000步是减肥的“神奇数字”，但这并非对每个人都适用。Bryant建议每周步行5到6天，每次45分钟到1小时。你也可以将这段时间分成较小的步行时间段，以便更好地融入你的日常生活。“不必一次性完成所有步行量；你可以在一天中分段完成，”他说。
Bryant建议：“也许你早上散步30分钟，然后在晚餐后或午休时间再散步15到30分钟。尽量累积45分钟到1小时的步行时间，这与合理的体重减轻或更好的体重控制最相关。”
散步能减多少体重？
Bryant表示，步行的频率和强度是决定性因素，但每个人的生理状况都不同。例如，根据2022年发表在《营养素》杂志上的一项研究，超重的绝经后妇女以较慢的速度步行可能会减掉更多体重。
注册营养师Samantha Cassetty解释说：“一个身高5英尺4英寸、体重165磅的40岁女性，如果从不活动改为每周步行五次，每次一小时，两个月内可能会减掉5磅。”
但是，Cassetty也指出，仅仅依靠散步无法抵消不良饮食的影响。“她必须对饮食进行一些健康的调整，从而导致轻微的卡路里赤字（大约每天100卡路里）。”
然而，散步可以帮助你改变饮食习惯。研究发现，仅仅15分钟的步行就可以减少对含糖零食（如巧克力）的渴望，从而减少步行者食用的糖的总量。
除了有助于减肥外，散步还可以改善心理健康，提高新陈代谢，降低心血管疾病和痴呆症的风险。
Bryant说：“我会告诉人们注意并关注散步给他们带来的感受，因为我认为这可以作为一个很好的动力。”
佐治亚州亚特兰大的注册营养师Marisa Moore也同意这种说法。她说，人们“通过增加运动和改善饮食，可能会注意到自己感觉上的变化”。
“然而，你的体重是否会下降，这取决于个人基因和新陈代谢、年龄、整体体力活动水平、压力水平甚至睡眠等因素。”
如何开始步行减肥计划？
散步是最容易开始的运动之一——只需选择一条路线，然后开始走动！Bryant建议穿舒适的鞋子，但无需购买昂贵的鞋子或其他装备。
一个良好的起始速度是每小时步行约3英里，或者20分钟步行1英里。
如果你想有一个可以衡量的指标，Bryant建议努力达到10000步，这将帮助你燃烧大约1000卡路里。最近的研究表明，每周几天步行8000步可以降低死亡风险，所以即使你无法达到10000步的目标，你仍然在为你的健康迈进。
来自Start TODAY成员的一些建议，可以帮助养成步行习惯，包括关注心理健康益处、用照片记录你的旅程、灵活应对日常活动的变化、关注一致性而不是卡路里或距离，以及将步行作为了解你所在社区的一种方式。
如何步行时燃烧更多卡路里？
如果你想要进行全身锻炼，可以通过改变地形来增强你的步行强度。
Bryant说：“上坡步行或调整跑步机的坡度会增加步行的强度和挑战。你也可以加入一些间歇训练，改变你的步行速度。如果你在户外，也许可以从一个路标快速走到下一个路标，然后以正常速度走到下一个路标。如果你在跑步机上……可以舒适地步行三分钟，然后在接下来的1到2分钟内，每小时步行速度快半英里。”
你也可以增加负重，但Bryant建议避免使用手持哑铃，而是投资一件负重背心，这可以让你在不给关节施加压力的情况下更加努力地锻炼自己。
如果你想找到一种不用器材就能燃烧更多卡路里的方法，你可以尝试做一些简单的事情，比如挥动手臂。美国运动委员会的一项研究发现，用力挥动手臂可以消耗更多卡路里。
Bryant说：“这看起来可能有点奇怪，但用力挥动手臂肯定会增加锻炼的强度。”
散步的其他健康益处
当然，散步的好处不仅仅是减肥。与其他有氧运动一样，散步有助于改善心血管系统功能、增强血糖控制能力和降低血压。
Bryant说：“你可以从其他形式的有氧运动（如骑自行车、跑步、游泳）中获得的所有益处，你都可以通过散步获得。”
散步还可以带来心理健康益处。Bryant说，运动可以帮助缓解和控制压力和焦虑。它也非常适合清理你的思绪、增强创造力以及社交，TODAY.com之前曾报道过。如果你在阳光下户外散步，你甚至可以获得额外的好心情。
他说：“我会告诉人们……真正注意并关注散步给他们带来的感受，因为我认为这可以作为一个很好的动力，让他们继续散步。”
本文最初发表于TODAY.com
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