“每天一万步”的口号已成为许多人运动的信条，但最新研究表明，无需执着于此数字也能获得步行带来的益处。事实上，“一万步”源于上世纪60年代日本的一次商业计步器营销活动，其科学依据远不如人们想象的那么充分。
挑战“每日万步”神话
英国领先的步行慈善机构Ramblers指出，少量多次的步行益处不容忽视。“在户外步行是我们改善身心健康最有效的方法之一，”Ramblers发言人乔治·萨尔蒙表示，“即使在当地公园里短时间散步也能带来显著变化。”
科学证据支持步行益处
越来越多的科学证据支持这一观点。一项新研究表明，对于60%的背痛患者来说，步行可能是缓解症状的良方。每周步行30分钟，五次，有助于预防背痛，规律步行者保持无痛的时间是那些不规律步行者的两倍。
步行六大健康益处
1. 燃烧卡路里
步行燃烧卡路里，有助于减肥。燃烧的卡路里数量取决于年龄、体重、身高、性别和步行速度。一个体重约180磅的人，以轻快的速度步行一英里大约燃烧100卡路里，速度加快到剧烈运动，则燃烧的卡路里会上升到130卡路里。俄亥俄州立大学工程研究人员的一项研究发现，变换步行速度（这在户外行走时很自然）比匀速步行（这更有可能在跑步机上进行）多燃烧20%的卡路里。
2. 降低糖尿病风险
一项新的研究表明，以每小时3公里或更高的速度步行可以降低患2型糖尿病的风险至少15%。研究发现，平均步行速度每增加一公里/小时，糖尿病风险就会降低。每小时3到5公里（平均或正常步行速度）的步行者，与每小时步行速度低于3公里的步行者相比，2型糖尿病的风险降低了15%。
3. 有益心脏健康
大量科学证据表明，步行等规律的体育活动对心血管系统有巨大的益处。英国中风协会表示，每周五天，每天30分钟的中等强度步行可以将中风风险降低四分之一。即使是短暂的步行也有益于心脏健康，长期益处包括降低冠心病、冠状动脉事件和死亡的风险。
4. 改善痴呆症患者认知功能
2022年的一项针对多项试验的综述表明，鼓励痴呆症患者进行包括步行在内的规律轻度运动可以改善其认知功能。所有参与者均为60岁或以上，每周至少进行一次锻炼，持续时间为8周或更长。
5. 与降低癌症风险相关
美国癌症协会2019年的一项研究发现，每周进行2.5到5小时的中等强度运动，如“快走”，可以降低七种不同癌症的风险，包括结肠癌、乳腺癌、肾癌、肝癌、子宫内膜癌、骨髓瘤和非霍奇金淋巴瘤。
6. 改善情绪
许多人在散步后感觉更好、更轻松，研究也支持了这一点。一项研究比较了在户外和室内购物中心散步的效果，71%的受访者报告说在绿色环境中散步后抑郁程度降低，感觉压力减少；90%的人感觉自尊心增强。
户外步行的重要性
Ramblers强调了户外步行的重要性。“呼吸新鲜空气对您的心理健康至关重要，”萨尔蒙说。“它不仅让您有机会放松身心，也是与自然重新连接的好方法。”负离子对改善心理健康也有积极作用。
每日步行距离建议
专家建议，不要过分关注步行距离，但每天7500步是一个不错的目标。重要的是，无论多少步，只要走动就有积极的健康影响。
步行速度与距离哪个更重要？
专家表示，更重要的是“走得更好”。建议注重步频，大多数人每分钟120步是一个好目标。良好的步行姿势可以改善体态，提高步行速度，减少关节压力。
步行着装建议
步行所需的衣物很简单，但值得投资高质量的运动鞋或徒步鞋。选择舒适透气的衣物，并确保鞋子尺码合适，鞋头空间足够让脚趾舒展。
步行安全提示
建议单独步行者选择繁忙或光线充足的路段，尤其是在冬季。随着步行技巧的提高，人的体态也会更自信，减少潜在风险。
如何开始每日步行
建议新手循序渐进，从短距离开始，逐渐增加步行距离。可以选择早上步行，并规划一些有趣的路线，例如从家门口、工作地点或学校附近开始，规划5分钟、10分钟和15分钟的步行路线。
如何保持步行动力
可以与朋友一起步行，参加慈善步行活动，加入当地的步行俱乐部，或者听播客等，以保持动力。
常见问题
即使每天快走10分钟也有很多好处，并且算作每周推荐的150分钟运动量的一部分。虽然无法针对特定部位减脂，但进行有氧运动（如步行）并保持健康饮食是减少腹部脂肪和全身脂肪的最佳方法。
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