睡眠不足会对身心健康造成诸多负面影响，包括降低心脑健康、情绪低落、精力不足、压力增大、体重增加以及慢性疾病风险增高等。加州临床医学副教授、睡眠医学专家Raj Dasgupta博士强调，充足高质量的睡眠对任何年龄段都至关重要，它是身体自我修复的关键。
改善睡眠的十二个实用技巧
良好的睡眠卫生习惯是优质睡眠的基础，包括规律的睡前放松活动、稳定的睡眠时间（包括周末和节假日）、规律运动、均衡饮食以及压力管理。即使你已经做到了这些，偶尔可能仍然难以入睡。以下是一些专家推荐的改善睡眠技巧：
1. 优化早晨习惯
每天在相同时间起床（包括周末和节假日），并尽早接触日光以调节生物钟。此外，摄入富含蛋白质和纤维的早餐，如有时间还可以进行晨练，这些都能为夜晚的良好睡眠奠定基础。
2. 学会放松身心
睡前进行放松的、不刺激的活动，例如调暗灯光、阅读纸质书籍、进行伸展运动或呼吸练习、冥想或饮用舒缓的草药茶（如洋甘菊），有助于使神经系统和大脑平静下来，为睡眠做好准备。
3. 只在困倦时上床睡觉
行为睡眠医学专家Sarah Silverman博士建议，不要躺在床上等待睡意。大部分的放松活动应该在卧室以外进行，只有在真正感到困倦时才上床睡觉。如果失眠或焦虑，也不要整晚躺在沙发上，而是先进行放松活动，然后再上床睡觉。
4. 严格遵守睡眠时间表
保持稳定的起床时间，这有助于调节你的生物钟。你的身体并不会区分工作日和休息日，它只知道需要按照固定的24小时作息运转。因此，保持稳定的起床时间，更容易在晚上感到困倦，从而更容易遵守固定的睡眠时间。
5. 深呼吸助眠
深呼吸练习有助于减轻焦虑，促进放松，从而帮助入睡。一个简单的办法是：吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒。
6. 洗个热水澡或热水浴
睡前半小时至一小时洗个热水澡或热水浴，可以帮助提升睡眠质量。热水会先提高你的体温，然后随着体温下降，这有助于促进睡眠。研究表明，当体温较低时，睡眠质量会更好。
7. 调整电视设置
睡前尽量避免使用电子屏幕，但如果需要看电视，请关闭自动播放功能或设置定时关闭功能，以避免被突然惊醒。
8. 营造良好的睡眠氛围
使用琥珀色或红色的灯泡，这比白光更不容易刺激大脑，有助于促进褪黑素的分泌。还可以使用盐灯或变色灯泡。并将智能手机、笔记本电脑或平板电脑屏幕切换到“夜间模式”。睡前半小时停止使用这些电子设备。
9. 避免睡前饮酒
酒精虽然起初会让人昏昏欲睡，但它会扰乱睡眠，减少快速眼动睡眠时间。它还会加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。建议改喝茶或无酒精饮料。
10. 进行自然意象冥想
睡前进行短暂的自然冥想，可以营造平静的感觉，帮助你入睡。闭上眼睛，想象一个平静宜人的环境，例如森林、海滩或山景。专注于放慢呼吸，并思考你看到了什么、听到了什么、闻到了什么等等。
11. 改善睡眠环境
营造一个类似洞穴的环境：保持凉爽的温度（约18摄氏度），黑暗的环境（可以使用遮光窗帘），以及使用白噪音机来掩盖环境噪音。
12. 寻求专业帮助
如果失眠严重，无法入睡或无法保持睡眠，请寻求睡眠医生的帮助。
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