你的内心独白比你想象的更强大，它能激励你完成重要演示，也能让你陷入自我怀疑。这种内在对话，也就是自我对话，塑造着你的感受、行为和世界观。积极的自我对话是你的最大啦啦队队长；消极的自我对话则是无情的批评家。好消息是，你可以掌控它，并将其转化为超级力量。
积极自我对话是什么？
积极的自我对话正如其名：一种鼓励自我同情、自信和乐观主义的内部对话。哈佛大学毕业的律师、职业教练兼《学习信任自己》一书的作者塔玛·基夫斯解释说：“在很多方面，这是一种正念的形式。它需要一定程度的自我意识和专注。”换句话说，练习积极的自我对话需要刻意为之：你越有自我意识，就越能识别自我对话中的有害模式，并有意识地将你的想法转变为善良和感激。
虽然有时可能会感觉有点做作，但善待自己并鼓励自己会极大地帮助你应对焦虑，并且已被证明不仅能让你保持动力，还能让你获得乐趣——此外，它还能帮助你建立自我鼓励和韧性。
另一方面，消极的自我对话则恰恰相反，它包括自我批评、自我怀疑和恐惧。其意图也有所不同——积极的自我对话能提升和激励你，而消极的自我对话则会破坏你的自信并制造压力，从而形成消极的反馈循环。
消极自我对话的迹象是什么？
我们不会拐弯抹角：消极的自我对话很糟糕，由于我们的大脑天生就倾向于消极，所以很容易养成这种习惯。人们常常会把善意的行为或言辞解释为具有负面意图，即使事实并非如此（那位咖啡师是不是故意给我错了订单？）。同样地，你可能会感到大量的自我怀疑，觉得自己处理挑战或实现目标的能力不足。
对于消极的自我对话，你还会经常花时间沉思——换句话说，陷入重复、无效且常常不友善的思考循环中。虽然没有人真的在想你四年级时最尴尬的时刻，或者你在火车上当着很多人哭的那一次，但这并不重要，当你陷入沉思循环时，就会有效地将过去的压力带到现在。（我们稍后将解释如何打破这个循环！）
好消息是，这些模式并非一成不变。通过更加关注你的内心独白并积极练习积极的自我对话，你可以重新构建你的想法，减轻压力，并培养更乐观和更有力量的视角。
如何平衡消极和现实？
消极和现实之间界限在哪里？区分两者可能具有挑战性。基夫斯说，这主要与你内心的声音的语气有关。“积极的自我对话的表达方式和动机都不同，”她解释道。“语气是和蔼的或中性的。”同样，现实的思考可能涉及面对艰难的真相，但不会带有消极的苛刻或评判性。
这种消极情绪实际上根植于试图保护我们自己——尽管这种方式是错误的。其意图可能是为了保护你免受失败或失望，但这样做往往会限制你的潜力。
另一方面，与积极的自我对话相结合的现实主义“会打开你无法想象的大门”，基夫斯说。现实主义承认障碍，但它不会夸大障碍或减少你克服障碍的能力。相反，它培养了一种平衡感——鼓励你认识到自己的优势并找到解决方案，而不会被恐惧或消极情绪所蒙蔽。
如何打破消极自我对话？
改变自我对话的第一步是了解你的模式。基夫斯建议了一种实际的方法：“我会实际写下我的消极想法。我会写下我的恐惧，”她说。“然后我与自己进行对话。”通过写作，你可以记录你的内心叙事，更容易识别那些可能被忽视的有害模式。
一旦你确定了消极的想法，你就可以有意识地将注意力转移到更积极和更有建设性的思考上。基夫斯还强调了关于大脑非常重要的一点：“它不能同时有两个想法，”她解释道。“大脑可以来回切换，但不能同时拥有它们。所以如果我专注于或只思考积极的东西，消极的东西甚至不会出现。”通过将你的注意力转移到肯定和赋能的想法上，你可以创造一个将消极情绪推到一边的心理空间。
她推荐的另一个关键策略是沉浸在你带来快乐的活动中。“你能做的最重要的事情之一就是做你喜欢的事情，”她强调。“你会感觉更自然、更有活力、更协调——你也会自然而然地开始拥有更好的自我对话。”从事爱好或热情不仅能提升你的幸福感，还能营造积极的想法和感受能够蓬勃发展的环境。当你真正与那些带给你快乐的东西联系在一起时，你的自我对话自然会变得更积极和更有支持性。
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