越来越多的人热衷于步行锻炼，但如何提升步行锻炼的强度和效果呢？专家建议，不妨尝试在步行时使用踝部负重。尽管踝部负重听起来有些复古——其雏形在70年代获得专利，并在80年代开始流行——但专家表示，如今在训练中使用踝部负重仍然有一些好处。当然，使用踝部负重也有其时间、场合和强度限制。
踝部负重步行对健身的益处与局限性
踝部负重可在步行时增加少量阻力，通常为1到3磅。这不仅能锻炼到腿部主要的股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，还能更好地激活腿部和核心区域的小型稳定肌，例如胫骨前肌和后肌、腹横肌和斜肌，从而使你的锻炼比普通的步行更具挑战性，并燃烧更多卡路里。
纽约理工学院运动生理学家Alexander Rothstein, CSCS解释说：“人类步行时效率很高，实际上并没有用到太多肌肉。在脚踝上增加重量会使步行运动的某些阶段变得更困难。”
Nellbells Fitness创始人、WH 2023年多元化力量课程成员、以及《女性力量训练指南：哑铃》的作者Nellie Barnett, CPT指出，刚开始使用踝部负重时，会更好地锻炼到那些在普通步行中锻炼强度较低的腿部肌肉。但这种益处是轻微的，并且只在初期有效，因为你无法持续增加重量以获得渐进性超负荷。
如果你已经步行一段时间，并且想要小幅提升锻炼强度，那么踝部负重是一个不错的选择。但最终，你应该转向其他方式来增加步行的强度，例如调整速度和/或坡度。此外，如果你真的想练出肌肉线条，则需要进行力量训练，而不仅仅是步行。
尽管如此，踝部负重仍然是偶尔增加步行或锻炼挑战性的好方法。Rothstein建议，需要注意踝部负重对运动的影响，特别是步行时，脚踝周围的额外重量会改变你的步态，导致你向前迈步时动量更大。确保你的步行方式保持正常，以防止受伤。
如何将踝部负重融入步行锻炼
循序渐进！不要长时间佩戴负重，建议从15到30分钟开始，每周增加佩戴时间约10%，避免过度锻炼。同时，也要根据步行的地形选择合适的重量，避免摔倒风险并减轻关节负担。
Barnett建议，负重重量应控制在3磅以内，避免对关节施加过大压力。Rothstein和Barnett都强调，负重必须合身，避免滑动、摩擦或刺激。如果需要，可以穿一双高筒袜来确保负重贴合并防止摩擦。
此外，负重并不局限于脚踝。你也可以将负重绑在手腕上以增加新陈代谢(但可能不会帮助锻炼手臂肌肉)，或者将负重放在背包里进行负重步行，以增强力量和心肺耐力。
两位专家都认为，增加阻力并获得所有这些益处的最佳方法是使用负重背心。当然，踝部负重在某些情况下比负重背心更好，例如在仰卧进行反向卷腹等练习时。因此，拥有不同类型的器材是很好的。
推荐的踝部负重产品
文章中推荐了几款踝部负重产品，包括Bangles、Pvolve 1.5lb踝部负重、Gaiam 2.5磅踝部负重以及Tone Fitness一磅踝部负重，并列出了其价格和购买链接。
推荐的踝部负重练习
踝部负重不仅适用于步行，还可以添加到力量训练、普拉提或芭蕾课程中，以增加挑战性和肌肉激活——尤其是在腿部离地、锻炼核心或腿部的动作中。
文章最后列举了几个推荐的踝部负重练习，包括：鸟狗式、自行车卷腹、弓步臀桥、侧平板卷腹以及平板支撑跳。
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