长期睡眠不足困扰着很多人。一位习惯熬夜到午夜的作者，通过逐步调整睡眠时间并结合其他方法，成功改善了睡眠质量，从每天6小时睡眠提升到7-8小时，并分享了自己的经验。
如何逐步提前睡时间
作者起初尝试突然提前一小时睡觉，但效果不佳，并产生了强烈的睡前FOMO（害怕错过）心理。睡眠专家Raj Dasgupta医生建议采用循序渐进的方法，每周将睡前时间提前15分钟。作者按照医生的建议，第一周将睡前时间调整到11点15分，随后每周逐步提前，最终在不到一个月的时间里，成功将睡前时间提前了一个小时，达到了10点30分。
Dasgupta医生指出，维持规律的睡眠时间表至关重要，这有助于强化调节人体生物钟的自然昼夜节律，让入睡和自然醒来更容易。但身体适应新的作息通常需要一周时间，因此循序渐进的方法更有利于身体适应。
作者发现，这种少量多次的调整方法比突然改变更容易坚持，而且提前15分钟睡觉并没有带来强烈的失落感。更重要的是，调整睡眠时间后，作者发现自己更想早睡，早上6点30分的闹钟响起时，也不再需要反复按掉闹钟了。
其他5个改善睡眠的技巧
除了逐步调整睡眠时间外，作者还尝试了其他一些方法来帮助自己更快更容易地入睡：
睡前至少一小时做准备
睡眠专家Mollie Eastman建议，睡前半小时至一小时内开始调暗家里的灯光，以刺激褪黑素的自然分泌。作者用蜡烛营造温馨的氛围，帮助自己放松身心。
关掉电视和手机
Dasgupta医生强调，睡前半小时至一小时内应关掉所有屏幕。屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素的产生，从而影响睡眠。作者严格遵守了这一规则，避免在睡前半小时内使用手机或电脑。
遵循10-3-2-1睡眠规则
这个规则很简单：睡前10小时不摄入咖啡因，睡前3小时不进食或饮酒，睡前2小时不工作，睡前1小时不使用屏幕。作者尽量每天晚上都遵循这一规则。
戒掉睡前一杯酒
作者在患流感期间意外地戒掉了睡前喝酒的习惯。令人惊讶的是，戒酒后，她的睡眠质量得到了显著提升，无需依靠褪黑素或镁等助眠产品就能自然入睡。一项由睡眠基金会进行的调查显示，61%的受访者发现，在“一月不饮酒”期间戒酒后，睡眠质量有所改善。Dasgupta医生也建议睡前至少3小时避免摄入大量食物、咖啡因和酒精，以免影响睡眠。
需要注意的是，以上方法可能并非对所有人都有效。如果难以入睡，建议咨询医生或治疗师，以排除睡眠障碍或获得专业的建议。
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