网络上充斥着各种各样的睡眠技巧，真真假假难以分辨。最近，一种名为“10-3-2-1-0睡眠法则”的技巧在TikTok等平台上迅速走红。它并非单一的睡前步骤，而是一套贯穿全天的睡眠准备计划，旨在帮助你获得更优质的睡眠。
什么是10-3-2-1-0睡眠法则？
该法则最初由一位运动医学医生提出，它将可能影响睡眠的多种因素分解成一系列步骤，帮助你提高对这些因素的认知。数字代表你在一天中需要遵循的各个步骤，最终获得更安稳的睡眠。
这一法则的核心思想其实很简单，它基于我们对生理过程的普遍认知。“许多建议步骤都与睡眠卫生相关，睡眠卫生指的是你能为保证长期睡眠健康所做的所有事情，”罗格斯罗伯特伍德约翰逊医学院的医学教授、肺科医生和睡眠专家Jag Sunderram医生解释道，“你可以把它想象成类似于口腔卫生，比如刷牙和使用牙线。”
如何遵循10-3-2-1-0睡眠法则
睡前10小时：停止摄入咖啡因
虽然不同个体对咖啡因的代谢能力存在差异，但睡前10小时停止摄入咖啡因是一个合理的建议。“即使你认为咖啡因不会影响你的睡眠，它也具有兴奋作用，会通过抑制腺苷（对深度睡眠至关重要）来干扰睡眠，”Sunderram医生解释道。
咖啡因的摄入量也会产生影响，因此最好将每日咖啡因摄入量限制在200至400毫克（注意，一杯咖啡的咖啡因含量可能在200至400毫克之间，具体取决于咖啡类型和杯量）。此外，不要忘记许多饮料都含有咖啡因，包括普通咖啡、咖啡饮料、绿茶、红茶、冰茶、苏打水、运动饮料和能量饮料，Sunderram医生提醒道。
睡前3小时：停止进食和饮酒
食物通常需要3个小时才能通过消化系统，因此这一条旨在预防胃酸反流，因为胃酸反流会干扰睡眠，Shelgikar医生解释说。此外，酒精会导致睡眠片段化并抑制REM睡眠（快速眼动睡眠），而REM睡眠有助于大脑处理和巩固新信息，并有助于确保更好的心理专注力和情绪，这些对日常功能都至关重要。
睡前2小时：停止工作或学习
睡前进行任何精神上（或情绪上）刺激性的事情都不太好。“睡眠不像一个开关，你不能说关就关，”Sunderram医生说，“你需要时间放松。”这意味着在睡前两小时停止工作、学习，甚至观看压力大的电影、体育赛事或新闻，让自己进入更放松的心态。此外，运动也具有刺激性，不应在睡前进行。
睡前1小时：停止使用电子设备
电子设备（包括电视、手机和电脑）会发出蓝光，可能会影响睡眠。“很多数据表明，蓝光会扰乱昼夜节律并延迟睡眠开始，”Sunderram医生说。“它还会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是睡眠开始所必需的。”不要再无休止地刷手机了，尝试其他方法来帮助你放松身心，例如冥想、深呼吸或阅读（阅读真实的书籍，而不是手机或平板电脑上的电子书）。
0：早上不要按响闹钟的贪睡按钮
避免反复按响闹钟的贪睡按钮，因为它只会导致睡眠-清醒-睡眠循环更加碎片化。“睡眠在不被打扰的情况下更有恢复性，”Shelgikar医生说。如果你发现自己每天早上都要按贪睡按钮，那就尽量早点睡觉，而不是试图在闹钟响起后的早上再争取几分钟的睡眠。（顺便说一句，考虑用现代数字闹钟代替智能手机闹钟，这样你就不会在深夜忍不住去拿手机了。）
尝试10-3-2-1-0睡眠法则前需知
遵循这些睡眠规则的一些步骤可能会帮助你专注于获得更好的睡眠，但你可能需要循序渐进。“如果你分阶段进行，而不是试图一次性完成所有事情，那么长期行为改变更有可能坚持下去，”Shelgikar医生说。“尝试一次只养成一个新习惯。”
何时寻求帮助
如果你正在与失眠作斗争——无论是难以入睡还是难以保持睡眠——请寻求睡眠医生的帮助。“大多数人都担心这是大脑出了问题。但你并没有失去睡眠机制。通常是行为问题导致慢性失眠，”Sunderram医生说。针对失眠的认知行为疗法(CBT-I)是帮助你识别和改变对睡眠产生负面影响的行为的有效方法。
原创文章，作者：睿鸿在线，如若转载，请注明出处：https://mip.orihonor.com/2024/11/24/15781.shtml
