散步,这项看似简单的运动,近年来受到越来越多人的追捧。它不仅有益于身心健康,还能改善心血管系统,促进血液循环,提高血糖利用率,并帮助控制炎症。资深心脏病专家Johanna Contreras博士指出,散步是一项低冲击力的运动,即使是初学者也能轻松进行,且益处多多。
距离与速度,哪个更重要?
很多人疑惑,散步时是距离更重要,还是速度更重要?Contreras博士指出,理想状态下,既要走得远,又要走得快。但如果只能选择其一,那么任何形式的步行都有益处,无论是超市里多走一圈,还是选择爬楼梯,都能产生积极影响。
远距离步行:增强耐力
任何形式的步行锻炼,都需要达到一定的最低速度才能有效。这个速度因人而异,但应该让你感到略微吃力,心跳微微加快,甚至微微出汗。远距离步行最大的好处在于增强耐力,让心脏在较长时间内保持较高的心率,从而提高心肺功能。Contreras博士特别指出,随着年龄增长,远距离步行可能更佳,因为它无需大幅提高心率就能获得同样的益处,也避免了对心脏造成过大的负担。此外,远距离步行带来的益处也远超同速短距离步行,对于那些无法快走或跑步的人来说,长期坚持远距离步行也能达到类似效果。
快速步行:强健心脏
相比慢速步行,快速步行对心脏的压力更大,心率也相应提高。骨科和运动医学专家Lauren Hannon Redler博士表示,快速步行能更好地刺激心血管系统,加快血液循环,提高肌肉利用氧气的效率。更高的心率意味着更有效的锻炼,能增强运动能力,促进新陈代谢,并有助于控制血压。快速步行也能在更短的时间内获得与慢速长距离步行相同的益处。
哪种方式更利于减肥?
关于哪种步行方式更利于减肥,专家们意见不一。Redler博士更倾向于慢速长距离步行,因为它能保持在第二心率区(最大心率的60%到70%),在这个心率区间,身体主要利用脂肪作为能量来源。一项2023年发表在《营养素》杂志上的研究表明,对于绝经后女性,以每小时约三英里的速度步行一小时,可以达到更大的脂肪消耗。然而,Contreras博士认为,快速步行能促进新陈代谢,燃烧更多卡路里。运动科学家Rachelle Reed博士补充道,对于减肥目标来说,关注卡路里燃烧可能比脂肪与葡萄糖的能量来源更重要。最终,减肥是一个复杂的过程,受到遗传、营养和环境等多种因素的影响。
最佳方案:动静结合
大多数人不可能每天都进行长时间、高强度的步行锻炼。专家建议,将快走和远走结合起来,根据自身情况灵活安排。快走能增强心肺功能,远走则能提高耐力。Redler博士建议,可以隔天进行不同类型的步行锻炼。进行长距离步行时,应注意避免过度使用损伤,循序渐进地增加里程,并穿戴合适的鞋类。而为了提高速度,可以尝试间歇训练,比如三分钟慢走,一分钟快走,交替进行。
总之,步行锻炼的关键在于坚持。无论选择哪种方式,只要持之以恒,都能收获健康和减肥的益处。
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