多囊卵巢综合征（PCOS）影响着十分之一的育龄女性，这意味着你或你认识的人很可能患有这种疾病。管理PCOS通常需要许多生活方式方面的改变，而运动就是一个重要的方面。
为什么运动对患有PCOS的人如此重要？
运动对PCOS症状管理有益的原因有很多。首先，PCOS的标志之一是胰岛素抵抗，在这种情况下，肌肉、脂肪和肝脏中的细胞对胰岛素的反应不佳，无法轻松从血液中吸收葡萄糖（糖），这可能会导致糖尿病前期和糖尿病。幸运的是，运动已被证明可以改善葡萄糖代谢，即身体处理血液中糖的方式。
调节胰岛素水平可以帮助降低睾酮水平，而睾酮水平在患有PCOS的人中通常较高。因此，定期运动有潜力帮助对抗与睾酮相关的症状，如痤疮、脱发和面部异常毛发生长。
最后，许多患有PCOS的女性也难以控制体重，这会增加罹患一系列健康问题的风险，包括高胆固醇、高血压、睡眠呼吸暂停、中风和心脏病。然而，运动可以帮助降低这些风险。
运动可以帮助改善PCOS的症状，甚至最终让你减少或完全停用药物（当然是在医生的指导下）。
如何进行适合PCOS的运动？
如果你不知道从哪里开始制定一个适合PCOS的运动计划，请牢记以下建议。
1. 坚持是关键
建议每周至少进行四次运动，每次至少持续30分钟，将运动融入你的日常生活中。
2. 将阻力训练重点放在耐力上
高强度和高强度的力量训练可能会暂时提高睾酮水平，而患有PCOS的人可能想要避免这种情况。这并不意味着你需要害怕举重，只是将你的阻力训练重点放在耐力上，这意味着用更轻的重量（或使用你的体重或阻力带）进行更多的重复次数。建议每组进行10到20次重复。
3. HIIT是你的有氧运动最佳拍档
在有氧运动的日子里，不要在跑步机上挥汗如雨或进行长跑，而是选择HIIT。研究表明，高强度间歇训练（HIIT）对患有PCOS的女性最有效。短时间的爆发式有氧运动对你的代谢平衡有最佳效果。例如，一项研究发现，在两组患有PCOS的女性中，一组进行HIIT，另一组进行力量训练，每周三次，经过十周后，进行HIIT的女性在胰岛素抵抗方面的改善最为显著。
在有氧运动器械上尝试HIIT，可以在30秒跑步（或慢跑，取决于你的体能水平）和30秒步行恢复之间交替进行，重复10到20轮。
或者，如果你在家，可以进行两到三轮以下练习。每个动作进行30秒，然后休息30秒，然后继续下一个动作。完成所有练习后，从头开始。
4. 制定一个均衡的计划
高强度的运动与月经周期不规律有关，因此，如果你因为PCOS已经出现周期问题，建议采取更温和的运动方式。最佳方案是平衡你的运动量，既有低强度也有高强度的训练日。
例如，如果你每周锻炼五天，可以专注于三天进行心血管运动（如HIIT），两天进行阻力训练。
5. 循序渐进
如果你以前没有经常运动，不要担心一开始就做所有建议的事情。如果你是一个新手或缺乏运动的动力，那就试着找到你喜欢的一项活动。步行、游泳或参加一项休闲运动都是一个很好的开始。任何形式的体育活动或运动都比没有运动好。
总之，运动对于患有PCOS的人来说是一个改变游戏规则的因素。专家建议平衡耐力型的阻力训练和HIIT，但如果你对你的运动计划和健康有任何疑问，请咨询你的医生。
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