睡眠噪音指南：白噪音、粉噪音、棕噪音，哪种最助眠？

你是否也曾经历过深夜难以入眠的痛苦？翻来覆去、思绪万千，各种助眠方法都尝试过，却依然无法安然入睡。这时，你可能会想到朋友提到的白噪音，希望能借此安抚躁动不安的内心，进入梦乡。然而，打开音乐平台后，却发现除了白噪音，还有粉噪音、棕噪音，甚至紫噪音、灰噪音等等，让人眼花缭乱。究竟哪种噪音才是最适合助眠的呢？

根据美国疾病控制与预防中心（CDC）2020年的一项研究，超过14%的成年人每天晚上都难以入睡，大约30%的成年人有失眠症状。压力、健康状况，甚至不舒服的睡眠环境（例如闷热的房间、凹凸不平的床垫或城市的噪音）都会导致这种夜间斗争。

睡眠噪音是旨在帮助你入睡的节奏舒缓的声音。“大多数情况下，睡眠噪音之所以有效，是因为它掩盖了可能唤醒熟睡的成人或儿童的额外声音，比如砰的一声关门声、汽车喇叭声或警笛声，”睡眠专家、Sleep Dreams创始人玛丽·霍尔西·马多克斯博士说。

尽管白噪音已被证明可以改善某些人群的睡眠质量，包括重症监护室患者，但棕噪音和粉噪音在TikTok上越来越受欢迎，用户们纷纷称赞这些声音可以让人平静、放松，并能诱导睡眠。

接下来，睡眠专家将深入探讨可以帮助睡眠的不同类型的噪音，以及哪种类型的噪音最适合快速入睡（并保持睡眠）！

睡眠噪音种类繁多

睡眠声音中的三大主要类型是白噪音、棕噪音和粉噪音，但还有许多其他类型的噪音，包括紫噪音、灰噪音，甚至黑噪音（也就是安静无声），不胜枚举。

简单了解一下：每种噪音颜色都有其独特的声波频率范围，”神经学家、睡眠医学专家、泰诺公司睡眠专家克里斯·温特博士说。“如果你想象一下连接到调谐到静态的立体声音响上的均衡器，当放大一些波长并降低其他波长时，就会出现各种声音颜色。”

由于其舒缓的特性，白噪音、粉噪音和棕噪音等声音可以帮助放松你的身心，同时淹没令人分心的、不想要的声音。此外，定期在晚上播放这些声音可以向你的身体发出信号，表明现在是放松的时间，帮助你随着时间的推移建立健康的睡眠习惯。

白噪音

你是否住在吵闹的公路附近，或者无法忍受伴侣的鼾声？白噪音可能是你的救星。这是因为这种噪音以均匀的频率播放所有声音，产生一种稳定的“呼呼”或“嘘”的声音，有助于掩盖干扰性的声音，医生说。

缺点是有些人觉得白噪音太响亮、太刺耳，就像电视机上的静电噪声一样，马多克斯博士说。白噪音也可能模仿嗡嗡作响的冰箱或空调、嘶嘶作响的散热器，甚至旋转的电风扇的声音。（还没有白噪音机？打开你的吊扇可能就足够了。）

棕噪音

与白噪音相比，棕噪音更深沉，几乎是隆隆作响的音调，完全没有高频。它听起来可能像远处的雷声，甚至像海浪拍打的声音，医生说，许多人觉得它令人平静和踏实。

虽然关于棕噪音对睡眠益处的科学证据很少，但一些患有注意力缺陷多动障碍的TikTok用户声称棕噪音可以帮助他们集中注意力，使他们平静下来。一位TikTok用户@emilieleyes.hypnosis甚至将棕噪音描述为感觉像“她大脑的重力毯”。别说了！

粉噪音

粉噪音的频率比白噪音低，使其比其他类型更柔和，是白噪音和完全寂静之间的平衡。医生说，它的高音没有那么尖锐，听起来像雨声或风声——非常适合想要安静的背景声音来帮助他们入睡的人。根据2017年发表在《人类神经科学前沿》杂志上的一项研究，粉噪音甚至与记忆力改善和睡眠质量提高有关，尤其是在老年人中。

由于粉噪音和棕噪音的特性更柔和、更自然，一些睡眠者更喜欢它们而不是白噪音。“棕噪音和粉噪音都模仿自然的声音——比如海浪或树叶沙沙作响——这些声音可能更让人平静，长期使用更容易入睡，”医生说。

紫噪音

与棕噪音相反，紫噪音强调高频，温特博士说，因此它不太适合睡眠。有趣的是，它有时被用来帮助治疗耳鸣（你越了解越好！）。

灰噪音

灰噪音经常用于瑜伽和冥想，它强调高频和低频。与白噪音不同，灰噪音包含所有频率，并且响度相同，而白噪音包含所有频率，能量相同，从而提供不同的聆听体验。

那么，哪种类型最适合入睡（并保持睡眠）？

不幸的是，没有一个通用的答案。找到合适的睡眠声音有点像找到合适的睡衣，”温特博士说。虽然关于不同噪音类型对睡眠益处的研究有限，但它无疑在不断增加。关键在于，“目前还没有任何真正的循证研究表明一种睡眠噪音比另一种更好，”马多克斯博士说。

然而，历史上，白噪音一直是睡眠者快速入睡的首选。“白噪音通常非常适合屏蔽令人讨厌的背景噪音，使人们更容易快速入睡，”医生说。白噪音之所以如此受欢迎，并能帮助人们进入梦乡，是有充分理由的；事实上，发表在《睡眠医学》杂志上的一项2021年研究，对居住在纽约市噪音环境较大的个体进行的研究发现，白噪音有助于减轻环境噪音对睡眠的影响，从而改善整体睡眠质量。

如果你想尝试白噪音，马多克斯博士建议将音量保持在较低水平，不要整天播放，因为高分贝的白噪音会对听力造成长期问题。

粉噪音是另一个备受欢迎的睡眠选择，甚至被证明可以促进慢波睡眠，这是让人感觉休息和恢复精力的重要阶段。根据2012年发表在《理论生物学杂志》上的一项研究，与寂静相比，有些人用稳定的粉噪音睡得更好，因为它有助于平静大脑活动，促进更稳定的睡眠。根据2022年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一篇综述，粉噪音可能是一种有助于改善睡眠结果的干预措施。然而，医生指出，需要更多研究来支持这些发现。

归根结底，重要的是找到听起来像音乐一样悦耳的睡眠噪音，马多克斯博士说：“每种噪音都会在人们心中唤起不同的感受，而现在，我们还没有足够的证据表明一种噪音比另一种更好。我总是告诉病人选择最能使他们平静的噪音！”