我们都知道，食物会影响情绪，这一点从我们吃冰淇淋或一碗意面来缓解糟糕的心情，以及大餐后感到迟钝、甚至有点沮丧就能感受出来。
Michelle Routhenstein是“全然滋养”的预防心脏病学营养师，她告诉雅虎生活，某些食物，例如那些富含饱和脂肪和添加糖的食物，可能会导致血糖波动，从而导致情绪波动、疲劳、睡眠障碍和炎症，进而导致迟钝和抑郁的感觉。Christine Byrne是北卡罗来纳州罗利市“红橡树营养”的营养师和老板，她补充说，依赖食物来应对无聊、压力、孤独或悲伤等情绪，会对你的情绪产生负面影响。
另一方面，也有一些食物可以作为你日常饮食的一部分，帮助改善你的心理健康。Routhenstein说：“某些食物可以通过促进大脑健康、调节情绪、稳定血糖水平和提供持续能量，从而对你的情绪产生积极影响。”在2018年的一篇综述文章中，研究人员发现了12种与预防和治疗抑郁症相关的关键营养素。这些“抗抑郁营养素”包括叶酸、铁、ω-3脂肪酸、镁、钾、硒、硫胺素、维生素A、维生素B6、维生素B12、维生素C和锌。
但总的来说，Byrne告诉雅虎生活，“包含大量营养密集型食物的均衡饮食，可能是心理健康最好的选择。”她强调，食物不仅仅是营养；它可以带来快乐，建立社交和文化联系，并唤起积极的回忆，所有这些都能积极影响情绪。
专家推荐的6种提升情绪的食物
南瓜籽
“南瓜籽是色氨酸的重要来源，色氨酸是一种氨基酸，它通过帮助产生血清素来支持情绪调节，血清酸是一种与良好感觉相关的 нейротрансмиттер。”Routhenstein解释说。2021年的一项研究发现，每天摄入高达3克的L-色氨酸可以帮助减轻焦虑，改善健康个体的良好情绪。
每周吃几次一小把（约1盎司）南瓜籽可以有助于你的色氨酸摄入。Routhenstein建议将南瓜籽撒在沙拉、酸奶或燕麦粥上，或者作为零食单独享用，搭配橘子。
像大多数坚果和种子一样，南瓜籽富含蛋白质和不饱和脂肪，有助于你保持饱腹感并调节血糖水平，从而帮助预防情绪波动。最近一项针对中年和老年人的研究发现，每天吃不超过一份（约30克）坚果的人，患抑郁症的风险降低了17%，而那些不吃坚果的人则没有这种风险。
富含脂肪的鱼
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和条纹鲈鱼，富含ω-3脂肪酸，有助于保护心脏、对抗炎症并支持大脑功能。“根据目前的研究，似乎与情绪改善最相关的营养素是ω-3脂肪酸。”Byrne指出。许多研究表明，食用富含脂肪的鱼类与降低抑郁症风险有关，尤其是在女性中。
炎症与抑郁和疲劳有关，可能会加重症状，尤其是在患有慢性疾病的人群中，但富含脂肪的鱼类富含维生素D，维生素D具有神经保护和抗炎特性，并参与产生改善情绪的血清素的合成。研究表明，维生素D补充剂可以帮助改善负面情绪，尤其是在维生素D缺乏症和重度抑郁症患者中。
美国心脏协会建议每周吃两次3盎司的熟富含脂肪的鱼类。
鳄梨
“鳄梨富含对心脏有益的单不饱和脂肪，特别是油酸，油酸对大脑健康至关重要，与降低抑郁症风险有关。”Routhenstein说。油酸具有抗炎和抗氧化特性，有助于维持脑细胞膜的完整性，并支持神经递质的功能——身体的化学信使——以及情绪调节。
与南瓜籽一样，鳄梨也含有色氨酸，并且富含镁、钾和维生素C。镁是情绪调节的关键因素，因为它有助于激活我们身体中促进放松和平静感觉并预防抑郁的系统。研究发现，极低镁摄入量与抑郁症之间存在显著关联，尤其是在年轻人中。
专家建议每周在你的饮食中加入一个到两个鳄梨，以有利于你的大脑和心脏健康。
橙子
“橙子含有类黄酮，如橙皮苷，橙皮苷具有抗氧化特性，可能有助于减少大脑炎症，支持整体情绪稳定。”Routhenstein解释说。
这种水果也富含维生素C，有助于预防氧化应激，对抗炎症并调节多巴胺——一种神经递质和激素，可以提高动力和快乐。维生素C可能对精神疾病（包括抑郁症和焦虑症）具有治疗作用，并有助于改善整体情绪。
而且，不仅仅是吃橙子有助于改善情绪：橙子的香味被认为能让人感到平静，并有助于减轻压力。在你的日常生活中加入一个橙子，或者每周吃几次橙子，可以有利于你的大脑和心脏健康。
深色绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、小白菜和瑞士甜菜，富含许多“抗抑郁营养素”，包括镁、铁、叶酸、钾和维生素A和C。它们也富含纤维，在体内起到抗氧化剂的作用，支持大脑健康。
特别是铁和叶酸在多巴胺、血清素和去甲肾上腺素（一种参与应激反应和大脑功能的神经递质）的合成中起着关键作用。血清铁和叶酸水平较低与抑郁症发生率较高有关。
菠菜是最通用的绿叶蔬菜之一，可以生吃在沙拉或三明治中，也可以轻松地加入到冰沙、汤、炒菜和意大利面中。努力每天至少吃一杯生绿叶蔬菜或半杯熟绿叶蔬菜，以获得其益处。
黑巧克力（70%到85%的可可）
除了是一种美味的食物外，黑巧克力还富含酚类抗氧化剂，可以防止炎症和氧化应激，支持认知功能和情绪。2022年的一项研究发现，黑巧克力还模拟益生元，滋养肠道微生物，并通过肠脑轴（神经系统内的重要通讯网络）改善负面情绪状态。
研究人员发现，食用巧克力（尤其是黑巧克力）的成年人患抑郁症的几率明显降低。那些每天食用约104至454克巧克力的人患抑郁症的风险降低了57%，而那些根本不吃巧克力的人则没有这种风险。
尽管黑巧克力有益，但建议每天限制摄入量约为1至2盎司，因为它每份的热量很高。
更多值得添加到你饮食中的提升情绪的食物：
• 燕麦：这种早餐主食不仅对心脏有益，而且富含纤维，燕麦还可以提高你的情绪提升多巴胺的水平，以及酪氨酸和去甲肾上腺素，有助于提高警觉性。
• 发酵食品：这些食物，包括希腊酸奶、冰岛skyr、泡菜和酸菜，含有乳酸菌，有助于降低压力和焦虑水平。
• 鸡蛋：食用富含蛋白质的食物，如鸡蛋，与更高水平的多巴胺和去甲肾上腺素有关，多巴胺和去甲肾上腺素是影响情绪的大脑化学物质。一项研究发现，每周至少食用三次鸡蛋的老年人患抑郁症的风险较低。
Maxine Yeung是一位营养师和注册健康和保健教练。
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