对于初入健身领域的女性来说，找到一个可持续的锻炼计划，既能帮助减轻体重又不至于感到压力过大，至关重要。与其进行无数小时的枯燥有氧运动来减重，不如尝试循序渐进的计划，逐渐增强力量、燃烧脂肪，并促进整体健康和幸福。幸运的是，ETNT 可以帮助你。我们与 Rachel MacPherson 进行了交流，她是一位持有 ACE 认证的私人教练，也是 Garage Gym Reviews 的成员，她分享了适合女性的终极初学者减脂训练方案。
一个全面的锻炼方案不仅仅是为了减掉多余的体重。2023 年发表在 Cureus 杂志上的一篇综述发现，定期锻炼对健康有很多益处，例如提高能量水平、改善情绪和提高思维清晰度。此外，合适的初学者友好的锻炼方案可以帮助女性提高新陈代谢。随着你通过力量训练增加肌肉质量，你的身体会变得更擅长燃烧卡路里——即使在休息时也是如此。这种代谢提升是减轻体重并保持良好身材的最佳方法之一。
现在，让我们深入了解 MacPherson 为女性提供的终极初学者减脂训练方案，以及每个动作的详细说明。
女性初学者减脂训练终极方案
你需要准备：一套轻重量哑铃和一个坚固的训练凳或垫子。这些练习的设计目的是在增加重量的情况下进行，以增强阻力，从而促进肌肉生长和力量提升。整个训练可以在 45 到 60 分钟内完成，具体取决于你的休息时间。
训练方案：
超级组 1：腿部 步行弓步 (3 组 10-20 次) 深蹲 (3 组 10-15 次)
超级组 2：腿后肌和肩部 哑铃硬拉 (3 组 10-15 次) 哑铃侧平举 (3 组 10-20 次)
超级组 3：胸部和背部 哑铃卧推 (3 组 10-15 次) 反向划船 (3 组尽可能多)
超级组 4：肱二头肌和肱三头肌 哑铃斜板弯举 (3 组 10-20 次) 哑铃过头臂屈伸 (3 组 10-20 次)
说明：连续完成每个超级组中的所有动作，按照规定的组数和次数进行。在每个超级组之间休息 60 到 90 秒，以保持训练强度并允许身体恢复。
超级组 1：腿部
1a. 自重步行弓步
双脚与髋同宽站立。
用一条腿向前迈步，降低你的臀部，直到两条膝盖都弯曲成 90 度角。
用力推回起始位置，并用另一条腿重复。
完成 3 组 10-20 次。
1b. 深蹲
将哑铃垂直放在你的胸前，靠近你的身体。
双脚比肩宽站立，脚趾略微向外。
保持背部挺直，核心收紧，降低臀部，就像坐在椅子上一样。
用你的脚后跟发力，回到起始位置。
尝试完成 3 组 10-15 次。
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超级组 2：腿后肌和肩部
2a. 哑铃硬拉
双脚与髋同宽站立，双手握住哑铃，放在大腿前。
以髋关节为轴，降低哑铃到地板，保持背部挺直，核心收紧。
在整个动作中保持膝盖略微弯曲。
用力向前推髋，回到起始位置。
目标是完成 3 组 10-15 次。
2b. 哑铃侧平举
双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃，放在身体两侧，手掌朝向身体。
保持肘部略微弯曲，将哑铃举到身体两侧，直到手臂与地面平行。
缓慢地将哑铃降低到起始位置。
完成 3 组 10-20 次。
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超级组 3：胸部和背部
3a. 哑铃卧推
平躺于训练凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，放在胸前，手掌朝前。
将哑铃降低到胸前，保持肘部略微弯曲。
将哑铃推回起始位置。
完成 3 组 10-15 次。
3b. 自重反向划船
俯卧在杠铃下方，双手与肩同宽，手掌朝下，握住杠铃。
保持身体呈一条直线，将胸部拉向杠铃。
缓慢地将身体降低到起始位置。
完成 3 组尽可能多 (AMRAP) 次，保持良好的姿势。
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超级组 4：肱二头肌和肱三头肌
4a. 哑铃斜板弯举
坐在斜板凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，手掌朝上。
将哑铃向上卷曲到肩膀，保持肘部靠近身体。
缓慢地将哑铃降低到起始位置。
目标是完成 3 组 10-20 次。
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4b. 哑铃过头臂屈伸
平躺于训练凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，放在头顶，手掌相对。
保持肘部靠近身体，将哑铃降低到额头。
将手臂伸直回到起始位置。
完成 3 组 10-20 次。
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