赤脚训练：提升稳定性、协调性和力量的新方式

赤脚训练，顾名思义，就是指在没有穿鞋的情况下进行锻炼。近年来，越来越多的健身专家和运动员倡导赤脚训练，尤其是在力量训练方面。虽然对于步行、跑步和高尔夫、网球等特定运动来说，合适的鞋履必不可少，但赤脚训练却有其独特优势。赤脚训练可以帮助激活并增强脚部肌肉，从而提升整体功能性运动表现，但关键是要循序渐进，避免过度负荷导致的损伤。

赤脚训练的优势

赤脚训练最大的优势在于让你的脚与地面直接接触，帮助你更好地感知并控制身体的动作。 personal trainer and yoga instructor Emily Lawrence, CPT 表示，赤脚训练能增强脚部肌肉，并通过提升足部移动性、稳定性和整体身体意识，激活身体的筋膜网络。筋膜网络是一个复杂的结缔组织网络，它包裹和支持着身体的每一个器官、肌肉、骨骼、神经和血管。

Podiatrist at Ankle and Foot Centers of America Gregory Alvarez, DPM 指出，大多数鞋子会让脚部和踝部的肌肉处于“休眠状态”，而赤脚训练能够让这些肌肉更努力地工作，以稳定身体，促进肌肉参与度和力量发展。赤脚训练加强了支撑足弓的内在肌肉，提高足部功能和运动效率。

赤脚训练带来的益处

赤脚训练能够带来一系列的益处，包括：

提高稳定性和协调性：赤脚训练能够增强你的本体感受，即你感知身体位置和运动的能力。Lawrence 解释道：“本体感受是指我们感知身体在空间中的移动和感觉的能力，而赤脚训练能够提供更多来自地面的感官反馈。”
增加灵活性：Alvarez 表示，赤脚训练能够让足部和踝关节有更大的活动范围，从而提高灵活性。这对于希望在日常生活或运动中提高运动灵活性的女性尤其有用。
降低受伤风险：Alvarez 指出，增强脚部小肌肉能够帮助纠正步态不平衡，降低踝关节和足部受伤的风险。这反过来可以降低足底筋膜炎或胫前肌疼痛等常见损伤的可能性，因为你的脚部变得更加有弹性。Lawrence补充说，赤脚训练带来的本体感受增强可以帮助减少跌倒或绊倒的可能性。
改善姿势和体态：良好的姿势始于足部。Alvarez 表示，赤脚训练鼓励身体从足部开始自然地调整姿势，这有助于改善姿势，减轻背痛，提高整体运动效率。

如何将赤脚训练融入日常锻炼

在开始赤脚训练之前，你需要了解哪些锻炼适合赤脚训练，哪些不适合。Lawrence 表示，瑜伽、普拉提、徒手锻炼、平衡练习和大多数基础力量训练都适合赤脚进行。相反，高冲击力活动，如跑步、跳跃、跳跃运动或举重，不适合赤脚进行，因为鞋子的缓冲对于这些活动很重要。

在开始任何赤脚训练课程之前，最好先通过滚动脚底球来热身你的脚部，这是筋膜专家 Jessa Zinn, SIP 的建议。大多数人的脚部由于经常穿鞋，很少被刺激，所以这一步骤对于在开始更多运动之前放松和热身筋膜至关重要。Alvarez 建议，在训练前后伸展你的脚部和踝关节也能帮助预防赤脚训练中可能出现的劳损和酸痛。

当你的脚部热身完毕，可以开始循序渐进地进行赤脚训练。Zinn 建议：“从一些赤脚练习开始，比如平衡练习、瑜伽或普拉提，让你的脚部和筋膜逐渐适应这种变化，并在柔软的表面上进行（比如垫子、沙地或草地）。务必通过专注于缓慢、受控的运动，让你的脚部逐渐适应赤脚训练。”所以，从简单的练习开始，逐渐适应赤脚训练的感觉，然后再进行更重、更强烈的训练。

如果你是赤脚训练的新手，Lawrence 也建议在一次训练中加入一些赤脚练习，比如深蹲或硬拉，并注意你身体在进行这些动作时与穿鞋时的感受。你不需要在整个训练中都赤脚，就可以尝试赤脚训练并体验其益处！当你的脚部适应了这种感觉并增强了力量后，你可以逐渐增加赤脚训练的频率、持续时间或强度。

赤脚训练的潜在缺点

虽然赤脚训练对于某些训练风格来说有其优势，但这并不意味着它没有风险。Zinn 提醒说，最重要的是循序渐进，因为过度训练会导致足部过度使用损伤。大多数人并没有经常锻炼自己的足部肌肉。

Alvarez 表示，扁平足、拇囊炎和足部或脚趾疾病（如足底筋膜炎）患者在没有鞋子的支撑的情况下可能会感到不适，甚至症状加重。如果是这种情况，低帮的赤脚式鞋子（见下文我们的最佳选择）可能是更好的选择，可以让你依然享受到一些好处，而不会给脚部带来额外的压力。如果足部疼痛加重或持续存在，最好咨询足病医生。Alvarez 还提醒说，要考虑安全问题。没有鞋子的保护，你更容易被地面上的物体割伤、擦伤或受伤。因此，在脱鞋训练之前，要确保地面清洁、安全，没有尖锐物体。Lawrence 还说，打滑也是一个潜在风险，所以你要注意光滑的表面，比如深蹲平台或健身房地板。防滑袜或赤脚式鞋子可以帮助减少打滑的可能性，但始终要保持警惕。