8周计划，助你跑出首个5公里

越来越多的人开始跑步。根据健身追踪应用 Strava 的数据，2023 年记录的跑步次数增加了 4%。纽约路跑协会（New York Road Runners）负责举办纽约马拉松，也发现各种距离的比赛报名人数都出现了增长，许多比赛甚至已经售罄。无论你是想加入跑步热潮、尝试跑团，还是参加比赛，训练 5 公里都是一个不错的起点。

5 公里略超过 3 英里（准确来说是 3.1 英里），对任何年龄、体能水平和经验水平的跑者来说都是一个很棒的距离。Run Fit Stoked 的老板兼跑步教练埃里卡·科维埃罗（Erica Coviello）表示：“我喜欢 5 公里赛，因为通常规模较小，能真正营造一种社区感，不仅对跑者而言，对社区中的任何人来说都是如此。” 5 公里赛的举办频率也比较高，所以如果训练中出现问题，也没有错过一年一度的马拉松那样严重的损失。

合适的训练计划可以让你取得成功，这取决于你的目标（例如，不间断跑完全程、获得某个时间，或利用比赛为更长的比赛做准备）。跑完 3 英里的距离不仅仅是每天增加一点点距离。好的 5 公里训练计划会将各种训练和（值得庆幸的是）充足的休息日组合起来。继续阅读，获取经跑步教练认可的训练时间表和一些技巧，帮助你轻松跑完下一个 5 公里。

专家介绍：埃里卡·科维埃罗（Erica Coviello），CPT，是 RRCA（美国路跑教练协会）二级认证跑步教练，也是 Run Fit Stoked 的老板。克劳黛特·萨里亚（Claudette Sariya），CPT，是私人教练、健身教练，也是纽约市亚洲女性坚持跑步（AWSTARS）跑团的组织者。

5 公里训练计划的益处

科维埃罗表示，5 公里赛是一项有氧挑战。“这意味着你需要让你的心脏处于能够高效输送氧气的状态。” 通过将不同类型的跑步、交叉训练、力量训练和休息日结合起来，训练计划可以确保你在锻炼肌肉，而不是过度锻炼肌肉，同时让你的心脏处于最佳状态。

5 公里常见问题解答

什么是“好的”5 公里成绩？

这个问题的答案对每个人来说都是不同的，但科维埃罗表示，她注意到人们倾向于使用整数来设定目标。如果你目标是 30 分钟跑完 5 公里，这意味着你的配速略快于每英里 10 分钟，这对新手跑者来说是一个很棒的目标。但这个距离的美妙之处在于，可以在比每英里 10 分钟更快的配速或更慢的配速下完成。“步行者也可以做到，”科维埃罗表示。

训练 5 公里需要多长时间？

科维埃罗的计划为期 8 周，但你可能需要根据自己的经验水平调整训练时间，加快或减慢训练速度。例如，如果你已经能跑完 5 公里，但想要缩短时间，你不需要 8 周就能看到效果。如果你完全是新手，你可能需要给自己更多时间，比如 12 到 16 周，让你的身体真正适应快速移动的概念，科维埃罗表示。

她的 8 周计划对于已经有一定的有氧基础（即你已经进行过一些跑步、步行、游泳或其他类型的健身活动）的人来说是一个很好的起点。

我需要什么装备来跑 5 公里？

除了必备物品，比如一双好的跑鞋外，你需要的很多跑步装备都取决于天气。在较热的天气，科维埃罗建议穿轻便、吸湿排汗的衣服。此外，你需要戴帽子或太阳镜，涂抹防晒霜，来抵御阳光。在较冷的天气，你需要穿保暖袜（比如 Smartwool），戴上保暖的耳罩和帽子，并穿多层衣服。

为了遵循科维埃罗的计划，你还需要一些计时和追踪设备。

如何避免在训练 5 公里期间受伤

避免受伤的最佳方法是进行充分的热身，大约 5 到 10 分钟即可。慢跑或步行，以及动态拉伸，可以帮助你在跑步前唤醒你的肌肉。科维埃罗表示，有一件事你应该在热身中省略，那就是静态拉伸。这可能会让你更容易受伤，最好在跑步后进行。

此外，在训练的任何阶段，你都不应该强忍着疼痛。如果某处疼痛，你应该休息（科维埃罗表示，这通常是你身体需要的恢复方法），但如果疼痛持续，你应该咨询物理治疗师或医生。

训练计划

在科维埃罗的 5 公里训练计划中，你通常每周跑 4 天，休息 3 天。查看图表以了解所有详细信息，并继续滚动查看所有训练类型的分解。

轻松跑

轻松跑应该像听起来那样：轻松。它应该让你达到最大心率的 60% 左右，但科维埃罗表示，你不需要关注达到某个确切数字。关键在于感受。“轻松跑的感觉是你不会气喘吁吁，呼吸也很顺畅。” 科维埃罗说。“即使你一个人跑步，也应该能够与旁边的人边跑边聊天，而不用每隔几个字就喘不过气来。” 跑步者称之为“交谈配速”。

顺便说一下，在这个训练计划中，大多数跑步都是轻松跑。

长距离跑

你的长距离跑（每周只进行一次）也应该以“交谈配速”进行，实际上是最重要的训练，因为它可以真正训练你的肌肉、结缔组织以及其他所有你需要的东西，来跟上你训练心脏达到的水平，科维埃罗表示。“它可以真正提高你的有氧系统，”她说。

如果你觉得长距离跑很吓人，科维埃罗有两个有用的建议。第一个建议是，如果你需要休息，完全可以走走。毕竟你仍在前进。如果你发现自己需要走很多路，这也可能意味着你的起步速度太快了。第二个建议：与朋友一起进行长距离跑。带上其他人不仅可以让你保持娱乐，也是判断你是否以“交谈配速”跑步的一个好方法，因为，嗯，你应该能够与他们边跑边聊天。

顺便说一下，根据你舒适的配速，你甚至可能会发现你在长距离跑中跑的距离超过了 5 公里。科维埃罗表示，这是一件好事。它可以确保你在比赛日有足够的耐力。