步行的好处：提升心情、燃烧卡路里、增强免疫力，还能延年益寿！

无论年龄或体能水平如何，步行的益处都能显著提升您的整体健康水平。

“步行是一项容易进行的运动，它带来的益处很多，而受伤或死亡的风险却很低，”Source Endurance的注册认证运动生理学家和自行车教练亚当·米尔斯（Adam Mills，M.S.E.d.，R.C.E.P.）说道。它甚至也是健身专家丹妮丝·奥斯汀（Denise Austin）最喜欢的运动，她表示步行一直是她“主要的有氧运动来源”。但步行的确切益处是什么，又该从何处开始呢？

根据《按需医生饮食》（The Doctor on Demand Diet）一书的作者梅丽娜·B·詹波利斯（Melina B. Jampolis，M.D.）的说法，关键在于每天至少步行30分钟，才能获得所有的益处。“步行可以降低慢性疾病的发生率，并帮助个人避免因不健康而产生的不断上升的医疗费用，”米尔斯解释道。研究还表明，定期步行可以降低血压，改善认知能力，并促进心脏健康。

步行的益处

1. 改善情绪

詹波利斯博士表示，散步是一种简单的健身策略，可以让你感觉更好。事实上，研究表明，仅仅10分钟的步行就能提升你的精神状态。此外，如果你在绿树丛中漫步，效果可能更明显。

“研究表明，规律的步行实际上会改变你的神经系统，以至于你会体验到愤怒和敌意的减少，”詹波利斯博士说道，尤其是在绿树丛中漫步或沐浴阳光时。这在寒冷的月份尤其有用，因为此时季节性抑郁症的发生率会激增。

最后，当你让你的步行变得社交化时——比如，你和伴侣、邻居或好朋友一起漫步——这种互动会让你感到有联系，詹波利斯博士说道，这会让你感觉更快乐。

2. 燃烧卡路里，保持健康体重

“随着你持续步行，你可能会注意到你的裤子开始更松垮地贴合你的腰部，即使体重秤上的数字没有太大变化，”詹波利斯博士说道。这是因为定期步行可以帮助减少脂肪，从而改善你的身体对胰岛素的反应，研究表明。

想增加卡路里燃烧吗？奥斯汀建议，在户外步行时，规划一条包含丘陵的路线，在快走和慢走之间交替，并挑战自己每天走相同的路线，看看是否能超过之前的成绩。如果你真的想设定更高的目标，她建议你争取每天达到10000步。

“每天步行通过燃烧额外的卡路里和防止肌肉流失来提高新陈代谢，这对于我们随着年龄增长尤其重要，”纽约市私人教练阿里尔·伊亚塞沃利（Ariel Iasevoli）说道。

最棒的是？你不必在健身房里累死在跑步机上才能看到这些好处。“我的一位客户通过每天步行回家，这只有不到一英里，仅仅在一个月内就减少了2%的体脂，”她说道。

间歇训练在这里是关键，步行教练兼《预防：迈向更好的健康之路》（Prevention’s Walk Your Way to Better Health）一书的作者米歇尔·斯坦滕（Michele Stanten）说道。在30分钟的步行中，在短时间内提高你的速度，比如，可以让你燃烧的卡路里比以中等速度步行半小时多。这种方法也有益于你的心肺系统。要尝试添加间歇训练，先热身3分钟。然后花25分钟交替进行1分钟的快走（尽可能快）和1分钟的快走（目标是1到10的强度尺度上的6）。最后冷却2分钟。

3. 改善心脏健康

步行改善心脏健康的主要方法之一是降低血压。一些研究表明，你每走1000步，你的收缩压就能降低0.45点。这意味着，如果你每天走10000步，你的收缩压可能会比只走5000步的人低2.25点。

发表在《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）上的一项关于步行和健康的引用最多的研究表明，那些步行量足以达到体育活动指南的人，其心血管事件（如心脏病发作或中风）的风险比那些没有定期步行的人低30%。另一项研究发现，特别是对于老年人来说，每天多走500步，其患心脏病、中风或心脏衰竭的风险降低了14%。

4. 降低患慢性病的风险

2022年发表在《自然医学》（Nature Medicine）上的一项研究表明，步行可以降低患各种慢性疾病的风险。一项研究表明，步行8200步可以有效降低患慢性病的风险，包括：肥胖症、睡眠呼吸暂停症、胃食管反流病（GERD）、重度抑郁症（MDD）、2型糖尿病和高血压。同一项研究还发现，步行更多步数，几乎对所有研究的健康状况都有益。

美国糖尿病协会正式建议步行以降低血糖水平，并降低患2型糖尿病的总体风险。2022年发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的一项研究表明，在进食后仅仅步行2分钟就能帮助降低血糖。即使是最短的步行也能产生影响。

然而，为了预防疾病，长时间步行是关键。斯坦滕建议每周至少进行一次或两次一小时的步行。

5. 缓解压力

如果你感到焦躁或不堪重负，步行可以帮助你降低压力。步行会减少压力激素皮质醇，这会让你感到压力更小，更放松，99 Walks & Jetti Fitness的联合创始人兼首席执行官，以及《迈向更好的健康之路》（Walk Your Way to Better）一书的作者乔伊斯·舒尔曼（Joyce Shulman）说道。

2018年发表在《健康促进视角》（Health Promotion Perspectives）上的一项研究表明，仅仅10分钟的步行就能减轻焦虑和抑郁，并提高注意力和创造力。此外，研究表明，在户外散步也可能产生巨大影响。2022年发表在《分子精神病学》（Molecular Psychiatry）上的一项研究发现，在自然环境中步行60分钟可以减少参与压力处理的大脑区域的活动。相反，在城市环境中步行60分钟后，这些区域的大脑活动保持稳定。所以，去接触一下草吧！

6. 改善睡眠

规律的锻炼可以帮助你在晚上睡得更好。这是因为体育活动会自然地增强褪黑素（睡眠激素）的作用。2019年发表在《睡眠》（Sleep）上的一项研究发现，进行轻度到中度强度的体育活动的绝经后妇女比久坐不动的人在晚上睡得更好。最近的一项研究发现，每天步行的健康成年人对睡眠质量和睡眠时长有显著的积极影响。步行还有助于减轻疼痛和压力，而这些会导致睡眠障碍。

7. 增强脑力

这方面的研究正在迅速增长。在一项研究中，那些每周三次快走一小时的人的大脑扫描显示，他们的决策区域比那些参加教育研讨会的人效率更高。其他研究表明，像步行这样的体育锻炼可以改善老年女性的脑功能。专家认为，这些益处可能部分归因于运动时大脑的血流量增加。所以，当你开始运动时，你的大脑也开始工作得更好了！

8. 缓解关节疼痛

与你的想象可能相反，在人行道上行走可以帮助改善你的活动范围和灵活性，因为步行会增加流向紧张区域的血流量，并有助于增强关节周围的肌肉。

事实上，研究表明，每天至少步行10分钟——或者每周步行约一小时——可以延缓老年人的残疾和关节炎疼痛。2019年发表在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine）上的一项研究跟踪了1564名49岁以上患有下肢关节疼痛的成年人。那些每周步行一小时的参与者四年后更有可能保持无残疾。一份额外的报告发现，步行对所有健身水平的关节炎患者来说是一种安全、廉价且方便的体育活动。

9. 延缓静脉曲张的发生

随着年龄的增长，你患静脉曲张的风险会增加。然而，步行是一种经过验证的预防静脉曲张发生的方法，纽约市静脉治疗中心（The Vein Treatment Center）的创始人兼主任路易斯·纳瓦罗（Luis Navarro，M.D.）说道。

“静脉系统包括一个被称为“第二心脏”的循环部分，它是由我们小腿和脚部肌肉、静脉和瓣膜组成的，”他解释道。“这个系统的作用是将血液推回到心脏和肺部——而步行通过增强和保持腿部肌肉来增强这个次级循环系统，从而促进健康的血液流动。”

如果你已经患有静脉曲张，每天步行可以帮助减轻腿部相关的肿胀和不安，“此外，如果你有遗传倾向患有静脉曲张和/或蜘蛛静脉，每天步行可以帮助延缓其发生，”纳瓦罗博士说道。

10. 刺激消化系统

如果你目前依靠每天喝咖啡来保持消化系统的强健，那么准备好开始感谢你早晨的步行吧。这是因为规律的步行习惯可以极大地改善你的排便，美国癌症治疗中心（Cancer Treatment Centers of America）康复服务经理塔拉·阿莱查米（Tara Alaichamy，D.P.T.）说道。“腹部手术患者需要做的第一件事之一就是步行，因为它利用核心和腹部肌肉，促进我们消化系统的运动，”她说道。换句话说，当你开始运动时，你的肠道也开始运动了。

11. 启动你的免疫系统

研究表明，中等强度的运动——特别是步行——可以增强我们的免疫系统。它会增加体内攻击病原体的免疫细胞数量，这可能会降低你因传染病而严重生病的风险。不仅如此，如果你生病了，研究发现，步行更多的人住院时间更短。一项研究甚至发现，那些定期步行的人与那些不定期运动的人相比，其死于肺炎的风险更低。

12. 保护骨骼

步行还有助于保持骨骼强健和健康，降低你日后患骨质疏松症的风险。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，步行直接作用于你的腿部、臀部和下脊柱的骨骼，从而减缓密度下降。此外，2022年发表在《公共科学图书馆·综合》（PLOS ONE）上的一项研究发现，长期快走是提高骨密度的有效方法。具体来说，建议每周至少进行3次，每次30分钟的快走，以防止绝经前女性骨质流失。

13. 增强创造力

无论你在工作中感到卡壳，还是一直在寻找解决一个棘手问题的办法，研究表明，开始运动是个好主意：根据2014年发表在《实验心理学杂志：学习、记忆与认知》（Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition）上的一项研究，散步可以激发创造力。“研究人员让受试者在坐着和步行时进行创造性思维测试，结果发现，步行者比坐着的人更具创造力，”詹波利斯博士说道。

14. 让其他目标看起来更容易实现

当你成为一个规律的步行者时，你将已经建立了一个规律的习惯——当你拥有一个习惯时，你更有可能继续进行这项活动，并养成新的健康行为。“我们的身体不是为了整天坐着而设计的。任何类型的运动都比没有运动好，能够找到最适合你的年龄和体能水平的运动类型非常重要，这样你才会感到有能力和动力坚持下去，”认证私人教练，Fort Athletic Club基地运营健身教练，以及e(M)powered私人教练的拥有者玛丽莎·戈兰（Marisa Golan）说道。

“对于老年人来说，步行是一个很好的入门级运动，可以帮助你的肌肉开始活动，提高你的心率。你也可以加快速度，变成快走，以提高你的心率。”

此外，步行可以帮助你相信自己和你的健康目标。最近的一项研究发现，在近5000名接受采访的成年人中，那些定期步行的人对自己的健康状况有更高的感知，并且更有可能拥有更好的心理健康。

15. 延长寿命

没错，步行可以帮助你真正延长寿命，而且你不需要花太多时间就能看到效果。事实上，一项研究发现，那些每周只进行10到59分钟的中等强度运动（如快走）的人，在研究期间的死亡风险比那些不活动的人低18%。与此同时，那些完成每周推荐的150分钟运动，至少以10分钟的间歇进行的人，其死亡风险降低了31%。其他研究表明，你走得越快，你的风险就下降得越多。据信，延长寿命的好处来自步行提供的有氧运动。

你每天应该走多少步？

到目前为止，你可能已经听说过10000步的目标，但这真的应该成为你每天的目标吗？事实证明，少走一些步数也可能有益。

2021年发表在《JAMA网络开放》（JAMA Network Open）上的一项研究发现，对于38到50岁的人来说，7000步与较低的死亡率相关。如果7000步对你来说仍然很困难，那么2019年发表在《JAMA内科医学》（JAMA Internal Medicine）上的一项研究发现，对于老年女性来说，每天只走4400步就能降低死亡率，而那些活动量更少的女性每天只走2700步。

所以，如果10000步今天对你来说难以实现，请记住，即使是微小的进步也能产生影响。“现实情况是，每一步都很重要，每英里都很重要，”舒尔曼说道。

是快走好还是慢走好？

虽然你可能会认为，只要你走完距离，你就能获得同样的益处，但多年来的多项研究表明，快走对你的健康和长寿更有益。2006年发表在《英国运动医学杂志》（The British Journal of Sports Medicine）上的一项研究发现，一个人平均步行的速度越快，其死于任何原因的风险和死于心脏病相关的风险就越低。

最近，2021年发表在《癌症流行病学、生物标志物与预防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention）上的一项研究调查了超过20万名年龄在50到71岁之间的癌症幸存者，发现那些步行速度最慢的人，其死于任何原因的风险是那些步行速度最快的人的两倍多。

多快才算快？根据2019年发表在《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）上的一项研究，你应该争取的最佳速度是至少每小时4英里（mph）。在步行的益处方面，慢而稳并不一定能赢得比赛。

每天步行30分钟够吗？

虽然每天步行30分钟能带来许多健康益处，但根据米尔斯的说法，多走一些总没有坏处。“每天步行30分钟很好。每天步行超过30分钟更好，”他说道。你走得越多，随着时间的推移，你会看到越多的益处。“像步行这样的低强度运动，活动量越大，益处就越多，”他解释道。“但对于运动来说，总比什么都不做要好。”

步行可以减少腹部脂肪吗？

根据米尔斯的说法，步行可以减少“内脏脂肪，即位于腹部深处器官周围的脂肪，以及多余脂肪”，即位于皮肤下方多余的脂肪。也就是说，如果你将步行与更多高强度运动结合起来，你更有可能看到结果。米尔斯解释说，步行并不总是能奏效。“步行越多，效果就越好，这是因为它的强度很低。低强度运动不会转化为每小时燃烧大量卡路里，这意味着一个人更容易摄入的能量比步行消耗的能量多。”为了减肥，你需要燃烧的卡路里比摄入的卡路里多。

如何制定一个步行计划

很明显，每天步行有很多健康益处，但这并不意味着养成步行习惯很容易。我们大多数人在日常生活中都会步行一段时间，但每天步行和制定一个有意的步行计划之间是有区别的。“就像健身中的几乎所有事情一样，你必须打下基础，”SoHo Strength Lab的联合创始人阿尔伯特·马瑟尼（Albert Matheny，R.D.，C.S.C.S.）说道。“如果你之前什么都没做过，然后你尝试跳箱或跑马拉松，你受伤的几率很高。”

那么，你如何制定一个有效的步行计划呢？“用于制定奥运计划的相同基本原理可以用于制定步行计划，”米尔斯解释道。他建议以下步骤，以及在你的健身水平方面咨询健身专业人员，了解更个性化的问答和疑虑。

从小事做起。“考虑你的健身水平，并从适当的水平开始，”米尔斯说道。这样可以确保你从一个你实际上可以坚持下去的水平开始。

循序渐进。当你设定好初始水平后，米尔斯建议“逐渐增加速度、时长和频率”。

考虑你的日常安排。制定一个你无法坚持下去或无法融入你现有日常安排的步行计划毫无意义。米尔斯说，重要的是“制定一个让你能够进行活动的计划。清晨或午休时间是锻炼的好时机。”

找一个伙伴。找一个朋友和你一起开始新的计划，这是一个让你对自己的行为负责并在过程中享受乐趣的好方法。“找一个训练伙伴，一个真正的训练伙伴。不要用虚拟的…任何东西来代替一个可以一起训练的人，”米尔斯说道。

跟踪你的进度。无论是记日记还是用应用程序跟踪你的进度，这都是一个很好的方法，让你看到自己的成果随着时间的推移而形成，并庆祝里程碑。

别忘了休息。过度用力会适得其反。一定要“倾听你的身体，在需要的时候休息，”米尔斯说道。

如何在步行锻炼中挑战自己

步行是一种需要时间的运动，适合你的步行计划必须符合你的时间限制，以及你计划步行的地点。理想情况下，你还可以随着时间的推移不断挑战自己，以不断提高你的健身水平。

如果你将在户外步行，马瑟尼建议，随着你开始感觉更舒适，增加你的速度和步行距离。请记住，虽然随着时间的推移，步行相同的距离可以让你提高心率并保持心率升高，但如果你只有那么多的时间，将你的步行目标分解成一天中更小的部分也是完全可以的。

如果你将在跑步机上步行，马瑟尼建议，尝试调整坡度和速度来不断挑战自己（如这些受欢迎的跑步机锻炼中所示）。只要确保你不会走得太快，以至于你弯腰驼背，或者抓住扶手——那对你的姿势和健身水平都没有好处。

你也可以考虑在更短的时间内添加轻重量。例如，在跑步机上步行1分钟不带重量，然后带重量步行1分钟，并在锻炼期间不断切换。“我肯定会更加专注于步行本身，”马瑟尼说道。

我需要哪些装备？

步行计划的优点之一是它对大多数人都很方便。一般来说，你只需要一双好的步行鞋。这些鞋应该具有支撑性，鞋底牢固，可以帮助你走完所有里程。（看看我们推荐的适合在水泥地上步行的最佳鞋子，帮助你开始。）

如果你有兴趣，马瑟尼说你也可以添加轻重量或负重背心。

虽然你的装备很简单，但马瑟尼说，重要的是要关注你的鞋子。“更换鞋子的时间因人而异，”马瑟尼说道。然而，一个重要的经验法则是，在你走完300到500英里后，就该换一双新鞋了。

“如果你开始注意到你的脚痛了，看看你的鞋子，”马瑟尼说道。他建议检查一下鞋底——如果看起来磨损了，就该更换了。

*其他专家包括：乔伊斯·舒尔曼（Joyce Shulman），99 Walks & Jetti Fitness的联合创始人兼首席执行官，以及《迈向更好的健康之路》（Walk Your Way to Better）一书的作者；路易斯·纳瓦罗（Luis Navarro，M.D.），纽约市静脉治疗中心（The Vein Treatment Center）的创始人兼主任；塔拉·阿莱查米（Tara Alaichamy，D.P.T.），美国癌症治疗中心（Cancer Treatment Centers of America）康复服务经理；玛丽莎·戈兰（Marisa Golan），认证私人教练，Fort Athletic Club基地运营健身教练，以及e(M)powered私人教练的拥有者；阿尔伯特·马瑟尼（Albert Matheny，R.D.，C.S.C.S.），SoHo Strength Lab的联合创始人。