单腿站立测试：你的健康状况的指标

单腿站立看起来是一项简单的任务。但正如任何经历过摇摇晃晃或在瑜伽课上尝试树式时摔倒的人都能告诉你，它可能比看起来更棘手。随着年龄的增长，它也会变得更难。事实上，越来越多的研究发现，你单腿站立的能力以及你能站立的时间长短可能是一个健康老化的标志。

单腿站立对你的健康意味着什么？

“单腿站立是良好平衡的指标之一，”罗格斯大学康复和运动科学副主任南希·R·柯施告诉雅虎生活。“平衡性差是潜在疾病的指标，这些疾病会对健康构成风险。”

以下是单腿站立保持平衡的重要性，以及如果你无法做到这一点，它可能对你的健康意味着什么。但别担心：即使你现在摇摇晃晃，也不意味着你无法改善你的平衡和协调能力。继续阅读以了解一些简单的练习，可以增强你的这项技能，帮助你释放内心的火烈鸟。

在最近发表在《PLOS One》杂志上的一项新研究中，研究人员招募了 50 岁以上的健康成年人，并要求他们进行一系列练习，包括旨在测量握力、膝盖力量和平衡的练习。对于平衡练习，参与者被要求：双腿站立，眼睛睁开，双腿站立，眼睛闭着，然后单腿站立，眼睛睁开。每个练习持续 30 秒。

研究人员发现，随着年龄的增长，单腿站立时间更长的能力“明显下降”。因此，研究人员得出结论，单腿站立的能力“可以作为男性和女性神经肌肉老化可靠且与性别无关的指标”。

这不是第一项将单腿平衡能力与健康老化联系起来的研究：去年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，那些无法单腿站立至少 10 秒的人，在接下来的十年内死亡的可能性是平衡能力更好的同龄人的两倍。

为什么单腿站立与长寿相关？

这都与平衡有关，梅奥诊所神经肌肉研究员、最新单腿研究的合著者肯顿·R·考夫曼告诉雅虎生活。“平衡反映了身体系统的运作方式，”他说。“良好的平衡使人们能够在日常生活中完成活动，而不必担心摔倒。如果你能完成日常生活的活动，那么你就拥有良好的生活质量，并且正在以健康的方式老去。”

你无法坐立、站立、行走或进出椅子，如果没有平衡能力，宾夕法尼亚大学临床物理医学和康复学副教授约翰·瓦苏德万博士告诉雅虎生活。“不幸的是，我们随着时间的推移会失去一些能力，”他说。这是由于肌肉质量的自然流失，以及神经系统的力量以及大脑的协调和执行能力的下降，瓦苏德万解释道。“我们开始时拥有的比我们需要的多，目标是保持我们拥有的，”他补充道。

其他指标也可以表明健康老化：

握力：“握力是一种简单但客观的肌肉力量测量指标，”柯施说。“由于肌少症，即与年龄相关的肌肉流失，我们的力量会随着年龄的增长而下降。”良好的握力与更好的肌肉质量和整体身体功能相关，而握力差可能是中枢神经系统功能障碍的标志，柯施说。

行走速度：这是“一个非常好的老化指标，”考夫曼说。“即使步行速度每秒下降 0.1 米，也相当于失去一项日常活动，”他说。

从椅子上站起来的时间：这需要“整体力量和协调，”考夫曼说。柯施表示同意。“平衡也是从椅子上站起来的必要条件，站起来时间较慢与跌倒风险增加相关，”她说。

如何改善你的平衡能力

虽然你只需练习单腿站立就能看看效果如何，但瓦苏德万说，通常来说，为了健康老化，最好将注意力集中在整体健康上。“我们需要有氧运动、力量训练和敏捷性，”他说。“你想找到一些练习来完成所有这些方面。”

但如果平衡是你的主要问题，柯施建议尝试以下练习，以增强你的核心力量和腿部力量，以及改善你的协调能力。“在进行练习时，要靠近一个坚固的物体，比如椅子或墙壁，以获得支撑，尤其是在刚开始练习时，”她说。你可以从慢速开始，随着平衡能力的提高，逐渐增加难度。（柯施建议每周进行 3 到 4 次练习，如果可能的话）：

单腿站立：单腿站立，另一条腿微微抬起。保持此姿势 20 到 30 秒，然后换腿。为了增加难度，你可以尝试闭着眼睛或站在垫子上进行练习。

串联行走：在直线上以脚跟对脚尖的方式行走，类似于走钢丝。专注于保持平衡，如果需要，可以伸直手臂。

髋部外展：靠近椅子站立以获得支撑。将一条腿伸直抬向一侧。保持几秒钟，然后慢慢放下。重复此动作，然后换边。

脚跟到脚尖摇摆：双脚与髋同宽站立。将体重转移到脚趾上，将脚后跟抬起，然后慢慢摇回到脚后跟上，抬起脚趾。

原地踏步：站直并原地踏步，膝盖抬高，保持身体挺直。

太极拳：进行缓慢流畅的运动，使你的全身参与其中，例如太极拳套路。以下是开始练习的步骤，以及这种练习对健康有多种益处的原因。

时钟伸展：想象一下你站在钟面的中心。单腿站立，伸出另一只手，指向“3 点钟”、“6 点钟”和“9 点钟”位置，同时保持平衡。换边并重复。

平衡板：使用平衡板或波速球来挑战你的稳定性。尝试在进行深蹲等练习时保持平衡，但仅仅站立也是可以的。