为什么这些蔬菜被称为营养“大咖”？

你可能最近听说过，根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的报告，水芹被认为是最健康的蔬菜，并因此把它记在了你的购物清单上。但是，水芹并不适合所有人，而且在一些商店里很难找到，这使得这种绿叶蔬菜对于某些人来说可望而不可及。

但你需要知道的是：CDC 还标明了其他几种具有高营养价值的“营养大咖”蔬菜，你可以从中选择。这些蔬菜包括中国白菜（如小白菜、大白菜和塌菜）、甜菜叶、羽衣甘蓝和菠菜。虽然这些蔬菜的营养密度得分没有水芹的 100/100 那么高，但它们也很接近——所有这些蔬菜的营养密度得分都在 86 或更高。

事实证明，除了富含营养之外，这些蔬菜还有一些共同点。以下内容介绍了为什么营养学家认为这些蔬菜如此有效。

营养密度得分是什么？

营养密度得分是一种衡量指标，它评估了食物中必需营养素的含量与其卡路里含量之间的关系，营养师凯里·甘斯（Keri Gans）解释说，她是《微小改变饮食》（The Small Change Diet）一书的作者。“它通常通过将关键营养素的总量（如维生素、矿物质和纤维）除以食物中所含的卡路里数量来计算，”她说。

CDC 基于 100 克食物中 17 种必需营养素的平均每日摄入量的百分比来计算营养密度得分，这些营养素包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、维生素 A、B6、C、E 和 K，营养师斯科特·凯特利 (Scott Keatley) 说，他是凯特利医疗营养治疗 (Keatley Medical Nutrition Therapy) 的共同所有人。

“该得分反映了每 100 卡路里食物中这些营养素的平衡，”凯特利说。“得分超过 100 的食物以 100 为上限，表示这些食物平均每 100 卡路里提供这些营养素的每日摄入量的 100%。

这种方法“突出了营养丰富的食物，但卡路里含量低，使它们能够高效地提供必需营养素，而不会摄入过多的能量，”凯特利解释说。

这些蔬菜有什么共同点？

这些蔬菜都是绿叶蔬菜。“绿叶蔬菜以其高营养密度而闻名，这意味着它们每卡路里能提供大量的必需维生素和矿物质，”凯特利说。

这些蔬菜还有一些关键的共同营养素。“中国白菜、甜菜叶、羽衣甘蓝和菠菜中维生素 A、C 和 K 的含量使这些食物有别于其他营养大咖水果和蔬菜，”俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心 (The Ohio State University Wexner Medical Center) 的营养学家凯瑟琳·摩尔 (Kathleen Moore) 说。

中国白菜有哪些不同的种类？

中国白菜——可以指大白菜、小白菜和塌菜——都是芸苔属甘蓝 (Brassica rapa) 的亚种，但营养成分有所不同，凯特利说。“小白菜和塌菜的钙、铁、维生素 A、C 和 K 含量较高，这使得它们比大白菜更富含营养，大白菜提供更多的叶酸和纤维，”他说。“虽然这三种蔬菜都适合均衡饮食，但塌菜的维生素和矿物质含量最高。”

大白菜

大白菜，最早于 15 世纪在中国长江流域被栽培，其营养价值在于它是“纤维、维生素 C 和叶酸的良好来源，”凯特利说。

小白菜和娃娃菜

小白菜——也常被称为“菜心”——和娃娃菜是营养素和矿物质的“营养大咖”。“小白菜以其较高的钙和维生素 A 含量而著称，这有助于骨骼健康和免疫功能。它还富含维生素 C 和β-胡萝卜素等抗氧化剂，”凯特利说。“与此同时，娃娃菜是维生素 A、C 和 K 的丰富来源。它的营养成分与小白菜类似，但由于其叶子较小，颜色较深，通常浓度更高。”