间歇性禁食 (IF) 是一种越来越流行的减肥方法，它不像其他减肥方案关注你吃什么，而是关注你什么时候吃。IF 涉及“进食窗口”——你可以理论上吃任何东西，无论多少——和禁食期，期间你只能喝水、咖啡和茶。你的进食和禁食窗口的持续时间取决于你遵循的间歇性禁食计划。
在你开始间歇性禁食之前，你需要思考：它真的能帮助减肥吗？“一些研究表明，间歇性禁食可能会导致体重下降，但原因尚不清楚，”全国医疗保健联盟 (NCHC) 的注册营养师塞萨尔·索萨 (Cesar Sauza) 说。限制你的“进食时间”可能会减少你摄入的卡路里，但由于缺乏足够的关于该主题的研究，间歇性禁食的好处仍然存在争议，索萨说。诺斯维尔健康中心的心脏病专家尼莎·帕里克 (Nisha Parikh) 博士说，还有多种间歇性禁食计划，最适合减肥的计划是你最容易坚持的计划。
专家介绍：塞萨尔·索萨 (Cesar Sauza)，全国医疗保健联盟 (NCHC) 的注册营养师；达娜·怀特 (Dana White)，康涅狄格州的营养师，专攻烹饪营养、食谱开发和运动营养；阿曼达·贝克·勒曼 (Amanda Baker Lemein)，芝加哥的营养师，与客户合作制定膳食计划并为那些工作繁忙的人制定健康饮食方法；尼莎·帕里克 (Nisha Parikh) 博士，MPH，诺斯维尔健康中心的心脏病专家；艾米丽·范·埃克 (Emily Van Eck)，注册营养师，艾米丽·范·埃克营养与健康公司的创始人；玛雅·费勒 (Maya Feller)，注册营养师，玛雅·费勒营养公司的首席营养师和石板杂志“Well, Now”播客的主持人。
间歇性禁食并不适合所有人，你最不希望做的事情就是从一个不可持续（或不适合你的时间安排）的计划开始。对于有饮食失调史或糖尿病的人，以及孕妇或哺乳期的女性来说，这绝对不是一个好主意——即使医生推荐减肥，注册营养师和食谱顾问达娜·怀特 (Dana White) 说。此外，玛雅·费勒 (Maya Feller) 说，如果你的时间安排不稳定，或者你在一天中的不同时间锻炼，你可能需要重新考虑间歇性禁食，因为严格的窗口可能会阻止你获得所需的能量，玛雅·费勒 (Maya Feller) 是玛雅·费勒营养公司的首席营养师和石板杂志“Well, Now”播客的主持人。
那么，谁应该尝试间歇性禁食呢？如果你倾向于在晚上吃太多东西，间歇性禁食可以帮助你预防全天无意识的进食。如果你过去一直难以控制卡路里摄入，它也是一种尝试创造热量赤字的方法。“对那些难以吃早餐或更喜欢在晚上吃饭的人来说，练习间歇性禁食可能会有益，”索萨补充道。“最终，人们应该选择练习间歇性禁食，如果它对他们有效，但最重要的是，如果它让他们感觉良好。”
最流行的 6 种间歇性禁食方法
以下是人们通常遵循的 6 种最流行的间歇性禁食方法，以及研究对每种方法的发现。
1. 14:10 饮食
这种方法涉及禁食 14 个小时，进食 10 个小时。它比 16:8 饮食更容易坚持，因为你的进食窗口更长。但这并不意味着它没有效果。
事实上，2021 年发表在《营养与糖尿病》杂志上的一项研究发现，那些在遵循 14:10 饮食的同时，还摄入营养丰富的食物并坚持锻炼的人，比那些遵循 12:12 饮食的人减掉了更多的体重。他们在 8 周后也表现出更显著的血糖水平改善。
考虑到禁食时间很短，并且基本上遵循人们的正常进食方式，有些人可能很难通过这种饮食实现热量赤字。不过，如果你刚开始接触间歇性禁食，想看看在特定时间内进食的效果，它可以作为一种很好的方式，让你逐渐适应间歇性禁食的进食计划。如果你喜欢在上午 8 点到 10 点之间锻炼，它也是一个不错的选择。
2. 16:8 饮食
16:8 间歇性禁食方法涉及每天禁食 16 个小时，并将你的每日进食窗口限制在 8 个小时。对大多数人来说，这种计划意味着晚餐后不吃任何东西，并跳过早餐。你可能会在中午到晚上 8 点之间进食。据怀特说，它往往是最流行的间歇性禁食方法。但新的头条新闻引发了一些疑问。2024 年对 20,000 名美国成年人的一项分析发现，将进食时间限制在 8 个小时的人，心血管死亡风险增加了 91%，根据美国心脏协会的报告。
但是，这项调查结果有一些局限性，如果你认为它适合你，不必完全放弃它，帕里克博士说。这些发现是初步的，因为它们来自一篇摘要，而不是一篇同行评审的研究。虽然 8 小时的进食窗口与心血管死亡之间存在关联，但总卡路里摄入量、摄入的食物类型和其他因素未知，而这些因素对心脏健康也有很大影响，专家说。
16:8 方法对减肥的效果如何？根据 2020 年发表在《JAMA 内科医学》杂志上的一项研究，它与其他饮食相比，并没有好多少。这项为期 12 周的随机对照临床试验发现，在没有其他干预措施的情况下，将进食时间限制在 8 个小时，与全天进食相比，并没有更有效地促进减肥。
3. 5:2 方法
《女性健康》杂志不推荐 5:2 饮食方法，这种方法涉及每周吃 5 天，并将另外 2 天的每日卡路里摄入量减少到正常摄入量的 20%。注意：女性在禁食日应该摄入大约 500 卡路里，而男性应该摄入大约 600 卡路里，这根本不足以满足你对维生素、矿物质和能量的需求。事实上，根据《女性健康》杂志之前的报道，1,200 卡路里（是你这种饮食中摄入量的两倍多）是活跃的 3 岁女孩应该摄入的卡路里。
根据 2021 年发表在《PLOS ONE》杂志上的一项研究，这种间歇性禁食方法与遵循传统节食方法的人一样，可以减掉同样的体重和脂肪。
4. 隔日禁食
顾名思义，这种饮食涉及每隔一天禁食——我们也不推荐它，因为它无法提供足够的卡路里或营养物质。这种计划有几个不同的版本，其中一些允许在禁食日摄入大约 500 卡路里，而另一些则鼓励你在禁食日摄入更少的卡路里，甚至接近零卡路里。
大多数专注于减肥的研究并没有得出明确的结论。2017 年《JAMA》杂志的一项研究表明，这种类型的间歇性禁食在减肥或维持体重方面，与热量限制饮食相比，并没有优越性。此外，怀特说，那些需要 24 小时禁食的间歇性禁食计划往往会导致更多的副作用，包括情绪波动和饥饿感。
5. 吃-停-吃 饮食
由于与隔日禁食相同的原因，间歇性禁食的吃-停-吃方法也不推荐。它涉及每周一次或两次完全禁食 24 小时。例如，你可能在晚上 6 点吃晚餐，然后禁食到第二天晚上 6 点，你会在一周内做一次或两次——但不要连续进行。
请记住，在某些情况下，一整天不吃东西可能是危险的，不能掉以轻心。长期跳过一整天的进食是不健康也不安全的。
“如果你连续两天不吃东西，我会担心，你这样做的时间越长，你患某些微量营养素缺乏症的风险就越大，”怀特说。
6. 战士饮食
这种饮食与其他饮食截然不同，大部分进食时间都在晚上，而且也可能无法满足你对所有营养素的需求。战士饮食是由健身作家奥里·霍夫迈克勒 (Ori Hofmekler) 创造的。它涉及在白天只吃一小部分生水果和蔬菜，然后在晚上在一个 4 个小时的进食窗口内吃一顿丰盛的大餐。
目前还没有关于战士饮食的具体研究。虽然禁食期仍然允许食用一些食物，但你可以食用较重食物的时间段非常短，而且这种饮食还涉及专注于旧石器时代食物，所以它比其他形式的间歇性禁食更严格。
这种选择也不利于长期坚持。“你不可能通过吃这么少的食物来满足你的营养需求，”怀特解释说。“你的能量水平会下降，你基本上是在要求自己暴饮暴食。如果你走这条路，只会伤害自己。”
间歇性禁食有什么好处？
以下是根据近期研究得出的间歇性禁食的潜在好处。
根据 2022 年发表在《生理学与生物化学杂志》上的一篇关于间歇性禁食在代谢综合征和 2 型糖尿病中的研究，间歇性禁食可能会降低超重人群的胰岛素水平、脂肪量以及患与年龄相关的疾病的风险。
根据瓦赫宁根大学的学术研究，间歇性禁食可能有助于治疗和预防肥胖。
间歇性禁食有哪些风险？
间歇性禁食的一个风险是摄入的营养素或水分不足。费勒说，在你的进食窗口，你需要确保你摄入所有必需的宏量营养素，并在全天保持水分。她说，虽然间歇性禁食是关于你什么时候吃，但关注你吃什么仍然是任何饮食中最重要的部分。
根据美国国立卫生研究院的报告，每天禁食超过 16 个小时也可能导致胆结石。帕里克博士说，这是因为禁食会减缓胆囊的运动，导致胆汁和胆固醇堆积。
另一个风险是饮食失调或饮食障碍。“任何这种非常严格的饮食都会让人过度关注你何时可以和何时不能吃，并给食物带来很大压力，”这可能会导致饮食失调，费勒说。例如，在处理任何类型的限制性饮食时，都有可能引发暴饮暴食，费勒说。任何有饮食失调史的人应该避免这种饮食，你应该监控这种饮食对你与食物的关系的影响。
哪种间歇性禁食计划最适合减肥？
简而言之，最适合你的计划。 “这对每个人来说都是关于可持续性的，”《女性健康》杂志的顾问阿曼达·贝克·勒曼 (Amanda Baker Lemein) 说。“如果其中一种饮食适合你的生活方式和喜好，你可能会取得一些成功。如果不是，你可能看不到预期的结果，因为可持续性方面将不存在。”这意味着选择最适合你所有生活因素的饮食，包括你的工作时间、家庭动态、生活环境、通勤时间和旅行安排，勒曼说。
现在，你从间歇性禁食中获得的任何体重减轻，很可能是因为你摄入了更少的卡路里，而不是因为你进食的时间，勒曼说。你可以完全少吃东西，并且在不进行禁食的情况下减肥。举个例子：2018 年发表在《JBI 系统评价和实施报告数据库》上的一篇荟萃分析发现，间歇性禁食与传统的热量限制饮食的减肥效果相似。因此，除非禁食让你更容易节食，否则真的没有理由选择间歇性禁食而不是其他饮食。
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