如果你曾经对复杂的训练计划感到不知所措，那么你并不孤单。让我们来介绍一下5x5训练计划，这是一种力量训练计划，它保持简单，却不会牺牲效果。5x5训练计划专为想要增肌、增强力量和提高代谢的人而设计，不需要花费大量时间或设备，是一种经典的举重方法，适合初学者。
5x5训练计划是什么？
5x5训练计划有几种不同的版本，但它们都涉及到做五组五次的复合练习。
力量与体能专家、Everflex Fitness创始人迈克尔·汉姆林（Michael Hamlin）建议遵循以下规则和计划：
- 休息时间：根据强度和感受，每组之间休息2-3分钟。
- 计划：每周进行三次，间隔一天，以便休息。
- 器材：基本的重量训练器材，例如杠铃、哑铃组、深蹲架、卧推架和壶铃（如果在健身房），或者只需一对可调节的哑铃（如果在家）。
- 进步：目标是每周逐渐增加重量。为了保持简单，尝试每周每边增加2.5磅（共计5磅），汉姆林说。
汉姆林建议，选择一个你感觉在感知努力程度（RPE）尺度上为7-8分的重量，这意味着它具有挑战性，但能够完成五次。如果你的重量太重，无法完成所有五次，那就尽可能地完成，然后重新放好重量，休息30秒，再拿起继续完成这一组。汉姆林说，这种方法可以帮助你多做一两次。下一周，目标是用相同的重量，但专注于完成五次完整的动作，不要休息。“这样，你就可以训练你的系统，在最少的恢复时间内克服疲劳，”他解释说。
5x5训练计划的好处
5x5训练计划经受了时间的考验，是有充分理由的。以下是你应该了解的主要好处：
- 增强力量：汉姆林说，该计划的总体目标是增强力量。重负荷训练会挑战你的生理极限，当你肌肉适应每周增加重量的渐进式挑战时，你的力量就会增强。
- 增肌：“重负荷训练会增加肌肉的机械压力，这有助于肌肉生长，”汉姆林说。虽然每组五次似乎很少，但研究表明，五次重复可以导致显著的肌肉肥大。
- 促进新陈代谢：研究表明，力量训练对你的新陈代谢和脂肪燃烧能力有重大影响。肌肉在静止时比脂肪消耗更多的能量，因此肌肉越多，你的基础代谢率（你的身体在执行基本功能如呼吸、消化食物和生长毛发时消耗的卡路里数量）就越高。
- 增强功能性健身：汉姆林说，5x5训练计划专注于复合练习，这对于促进整体力量、稳定性和敏捷性至关重要，以保持你的运动能力处于巅峰状态。
- 改善姿势：你的肩膀、后三角肌、腹肌和臀部都负责保持你的直立，因此增强这些肌肉实际上可以改善你的姿势，汉姆林说。
- 只需少量器材：由于训练的简单性，你不需要大量的器材。汉姆林说，如果你能使用杠铃和重量片（或一组哑铃）、深蹲架和卧推架，那就足够了。
- 促进优质睡眠：如果你难以入睡和/或保持睡眠，这种训练计划可以提供帮助。事实上，2022年的一项研究发现，那些定期进行阻力训练的人比那些只专注于有氧运动的人睡眠更长、质量更高。
- 支持更好的骨密度：你可能不会每天都想到你的骨骼健康，但阻力训练是保持骨密度和降低骨质疏松症和肌肉减少症风险的关键，研究表明。
- 帮助你更有效地训练：如果你时间紧张，5x5训练计划可以提供有效的力量训练。汉姆林说，你每节课需要花费大约1-1.5个小时。此外，它只需在健身房待三天。
- 挑战全身肌肉：汉姆林说，5x5训练计划针对你的上半身、下半身和核心，因此你可以在一个计划中获得全身锻炼。
最佳的5x5训练计划练习
1. 背部深蹲
目标肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀部和核心
如何进行：
- 双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外，指向11点和1点钟方向，手持杠铃或哑铃，放在肩上。（汉姆林建议从背部深蹲或哑铃开始，因为它们更容易管理，技术要求也更低。）
- 吸气，收紧核心，保持胸部挺直，脊柱中立，弯曲膝盖，将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。
- 下降至大腿与地面平行。
- 呼气，收紧臀部，用脚推起，回到起始位置。这算一次。
专业提示：在整个举起过程中，保持胸部挺直，并保持脊柱中立，并且一定要确保深蹲架上的安全杠，汉姆林说。
2. 卧推
目标肌肉：胸部、肩膀和三头肌
如何进行：
- 平躺在卧推凳上，双脚平放在地板上。
- 以比肩宽略宽的握距握住杠铃（或哑铃）。
- 吸气，将杠铃降至胸部，保持肘部呈90度角。
- 呼气，将杠铃推回起始位置。这算一次。
专业提示：想象你的肩膀锁在你的后裤袋里，在举起过程中不要让它们上升，汉姆林说。
3. 杠铃划船
目标肌肉：上背部、背阔肌和肱二头肌
如何进行：
- 双脚与肩同宽站立，牢牢地站在地板上，弯曲髋部，使躯干倾斜45度。保持脊柱直立，并保持中立。
- 以比肩宽略宽的握距握住杠铃（或哑铃）。（如果使用杠铃，通常情况下，反手握更容易，但当你适应后，可以尝试正手握。）
- 将杠铃拉到胸部附近，保持1-2秒。
- 慢慢地将杠铃放回原位。这算一次。
专业提示：始终保持脊柱中立，以避免背部紧张，并保持肩膀下垂，避免在举起过程中抬起肩膀，汉姆林说。专注于收紧你的下斜方肌，以保持稳定性。
4. 肩部推举
目标肌肉：肩膀和三头肌
如何进行：
- 双脚与肩同宽站立，杠铃（或哑铃）位于肩部高度。
- 吸气，将肩胛骨向后向下锁紧，将杠铃推过头顶，充分伸展手臂。
- 呼气，收紧核心，将重量慢慢地降回肩部高度。这算一次。
专业提示：保持肩胛骨下垂，专注于收紧下斜方肌，汉姆林说。
5. 硬拉
目标肌肉：下背部、腘绳肌和臀部
如何进行：
- 双脚与髋部同宽站立，杠铃位于脚中部。（可以选择使用两个哑铃，如示例所示。）
- 弯曲髋部，保持背部直立，胸部向上，双手紧握杠铃，放在胫骨外侧。
- 保持背部和颈部中立，收紧核心，将脚跟踩实在地板上，在伸展髋部和将膝盖向后推以让杠铃通过的同时，将杠铃举起。在整个运动过程中，保持杠铃（或哑铃）靠近你的身体。
- 保持脊柱中立，沿着相同的路径向下回到起始位置。这算一次。
专业提示：专注于保持强壮的核心和脊柱中立，以保护你的背部，汉姆林说。
5x5训练计划示例
第一周
星期一
- 背部深蹲：5次重复 x 5组，休息90秒
- 卧推：5次重复 x 5组，休息90秒
- 杠铃划船：5次重复 x 5组，休息90秒
星期三
- 背部深蹲：5次重复 x 5组，休息90秒
- 肩部推举：5次重复 x 5组，休息90秒
- 硬拉：5次重复 x 1组，休息90秒
星期五
- 背部深蹲：5次重复 x 5组，休息90秒
- 卧推：5次重复 x 5组，休息90秒
- 杠铃划船：5次重复 x 5组，休息90秒
第二周
星期一
- 背部深蹲：5次重复 x 5组，休息90秒
- 肩部推举：5次重复 x 5组，休息90秒
- 硬拉：5次重复 x 1组，休息90秒
星期三
- 背部深蹲：5次重复 x 5组，休息90秒
- 卧推：5次重复 x 5组，休息90秒
- 杠铃划船：5次重复 x 5组，休息90秒
星期五
- 背部深蹲：5次重复 x 5组，休息90秒
- 肩部推举：5次重复 x 5组，休息90秒
- 硬拉：5次重复 x 1组，休息90秒
第三周将重复第一周的计划，增加重量。第四周将重复第二周的计划，增加重量。汉姆林建议重复这个训练周期，总共进行4-8周。
5x5训练计划针对哪些肌肉？
使用5x5格式的一个主要好处是，你可以用它来创建一个包含所有复合练习的全身锻炼。以下是一个分解该计划，按主要肌肉群分类的速查表：
- 胸部：卧推是一种复合动作，会用到胸肌，汉姆林说。“当你将杠铃推离胸部时，它会激活胸肌，促进力量和肌肉发育。”
- 肩膀：肩部推举主要针对三角肌（肩部肌肉），汉姆林说。举起重量过头顶需要强大的肩部力量，这也会用到你的三头肌和斜方肌。
- 三头肌和肱二头肌：汉姆林说，三头肌在卧推和肩部推举的伸展阶段起着重要作用。杠铃划船在将重量拉向胸部时会用到肱二头肌，这有助于整体手臂发育。
- 核心：汉姆林说，深蹲和硬拉都需要核心稳定性。“核心肌肉在深蹲过程中保持直立姿势，并在硬拉过程中稳定脊柱，有助于整体核心力量和稳定性。”
- 腘绳肌：硬拉是一种复合动作，会用到腘绳肌，汉姆林说。“当你举起杠铃时，你的腘绳肌会收缩，促进大腿后侧的力量和发育。”
- 股四头肌：汉姆林说，深蹲是股四头肌的基本练习。“当你从深蹲姿势中起身时，你的股四头肌负责伸展你的膝关节，促进大腿前侧的力量和肥大。”
- 背部：“杠铃划船在将重量拉向你的下胸部时会用到背阔肌，这有助于你拥有强壮、轮廓分明的背部，”汉姆林说。
5x5训练计划的风险
在开始这个（以及任何）训练计划之前，有几件事需要注意。如果你没有充分休息，就有可能过度训练，这会导致疲劳，并增加受伤的风险，汉姆林说。该计划自然包括四天休息，通常每周进行三次，间隔一天。但如果你计划进行其他锻炼，确保每周至少休息一两天。
汉姆林说，有些人（尤其是初学者）可能发现重量递增的难度很大。（那些重量片很快就会加起来。）如果你只专注于增加重量，很容易在动作上妥协，从而导致受伤，他说。如果你是一个健身新手，并且感觉没有掌握动作，那就咨询一名教练，或者先用较轻的重量开始，然后再深入学习，用5x5计划逐渐增加重量。
最后，汉姆林说，至关重要的是倾听你的身体，并处理任何疼痛或酸痛，尤其是当你开始增加重量时。如果你发现这些症状比一般的锻炼后肌肉酸痛更严重，那就咨询医生、教练和/或理疗师，看看发生了什么。
5x5训练计划需要多长时间？
汉姆林说，一个典型的5x5训练计划需要60-90分钟，包括热身练习和休息时间。随着重量的增加，你可能需要更长的时间才能完成，以保持你的最佳状态。一般来说，每个动作做五组，每组之间休息三分钟，通常需要大约20分钟，他说。
5x5训练计划适合初学者吗？
它可能不是最适合新手的选择。“如果一个初学者动作很好，他们可能能够完成5x5，”汉姆林说。但是，如果你完全是健身新手，汉姆林建议你花一两个月的时间进行更高容量的训练（每组10次重复），这样你就可以练习良好的动作、运动模式，并建立基础力量。一旦你感觉可以轻松地举起重量，就可以进入更高强度的计划（如5x5训练计划），使用更重的重量，他说。
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