橄榄，这种来自地中海地区的咸香小果，是许多人喜爱的零食和餐桌美味。无论是单独享用，拌入沙拉，还是作为鸡尾酒的装饰，我们可能都会好奇，这些小小的风味炸弹是否对我们有益呢？
橄榄对健康有益吗？哪种橄榄最健康？橄榄到底是什么呢？营养学家将深入探讨橄榄的营养成分、健康益处、潜在弊端以及最健康的橄榄种类。
橄榄是什么？
“橄榄是原产于地中海地区的微小、咸香的水果，”纽约大学朗格尼医学中心心血管疾病预防中心的临床营养学家希瑟·霍德森在接受《今日美国》网站采访时表示。
尽管橄榄的味道偏咸，但它确实是一种水果，因为它们来自橄榄树的花朵，并包含一颗种子，也就是果核。“它们属于核果家族（与）樱桃和桃子一样，”霍德森说道。
生橄榄由于含有称为油橄榄苦苷的化合物，味道极其苦涩，需要经过腌制才能食用。注册营养师弗朗西丝·拉格曼-罗斯在接受《今日美国》网站采访时表示。
“收获后，橄榄要经过腌制过程，去除油橄榄苦苷，使其变得可口。这包括在盐水或碱液、水或干盐中腌制，”霍德森说道。橄榄的包装方式可能是水、盐水或油。
橄榄品种繁多，数百种，包括曼萨尼拉、卡拉马塔或卡斯特拉维特拉诺，这些品种可能来自不同品种的橄榄树，在特定地区种植。
然而，绿色橄榄和紫色或黑色橄榄之间的区别在于成熟度。“所有橄榄最初都是绿色的，随着时间的推移会变成黑色，”拉格曼-罗斯说道。橄榄的成熟度会影响颜色、质地和风味。
橄榄的营养概况
霍德森表示，橄榄的食用量和营养成分会因多种因素而异，包括橄榄的大小和类型。一般来说，一份橄榄为 5 至 10 颗（或 15 至 30 克）。根据美国农业部的资料，10 颗绿橄榄含有：
卡路里：58
脂肪：6 克
碳水化合物：1.5 克
纤维：1.3 克
蛋白质：0.4 克
钠：620 毫克
“橄榄还含有铁、铜和维生素 E，以及少量钙和镁，”霍德森说道。
“从其宏量营养素组成来看，橄榄更像是脂肪，而不是碳水化合物或蛋白质，”克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师朱莉娅·赞帕诺在接受《今日美国》网站采访时表示。“但橄榄中的脂肪是健康的，是好的脂肪，”她补充道。
橄榄对健康有益吗？
专家指出，适量食用橄榄，将其作为均衡饮食的一部分，橄榄对健康有益。无论你爱吃还是讨厌，橄榄虽然体型小巧，却蕴藏着强大的营养能量。
“橄榄通常被认为是一种营养丰富的食物，是心脏健康脂肪单不饱和脂肪的极佳来源，”霍德森说道。
“它们低碳水化合物，提供一些纤维，而且富含维生素、矿物质和抗氧化剂，”赞帕诺补充道。
拉格曼-罗斯表示，橄榄的热量自然较低，几乎不含糖，而且是一种完整食物。在烹饪中，橄榄可以用来代替食盐为菜肴增添咸味。“它们是增加风味和营养的完美选择，”拉格曼-罗斯补充道。
橄榄的健康益处
橄榄中的营养成分与多种健康益处相关。专家表示，食用橄榄可能有助于：
保护心脏健康
降低胆固醇
减少炎症
控制血糖
橄榄与改善心血管健康有关。橄榄中的健康单不饱和脂肪“有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇，同时也能改善高密度脂蛋白（好）胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇的比例，”拉格曼-罗斯说道。
赞帕诺指出，油酸是橄榄中的一种单不饱和脂肪酸，已被证明有助于降低血压。
拉格曼-罗斯补充说，橄榄果实还含有植物营养素，有助于抗炎并提供抗氧化益处。这些植物营养素包括维生素 E 和槲皮素，已被证明可以对抗氧化应激，并帮助保护细胞免受自由基造成的损伤，专家指出。
橄榄中的营养成分可能降低患癌症和其他慢性疾病的风险。
“橄榄是铁的良好来源，这对从红血球中运输氧气至关重要，也是铜的良好来源，”赞帕诺说道。她补充说，橄榄中的钙对骨骼健康、肌肉和神经功能至关重要。
虽然橄榄中蛋白质含量较低，但它们是纤维的良好来源，碳水化合物含量低，这有助于控制血糖，专家指出。赞帕诺表示，由于橄榄中含有脂肪，它们具有饱腹感，可以帮助抑制饥饿。
橄榄的健康程度与橄榄油一样吗？
橄榄中的脂肪被提取出来制成橄榄油，橄榄油是使用最健康的烹饪油之一。“我们许多人将橄榄油与地中海饮食联系在一起，研究发现，地中海饮食是支持心血管、内分泌和脑部健康的最佳膳食模式之一，”霍德森说道。
专家指出，适量食用橄榄和橄榄油都有益健康，但营养价值不同。
霍德森表示，与完整的橄榄相比，橄榄油中单不饱和脂肪酸和抗氧化剂的浓度更高。“想想你需要多少橄榄才能压榨出橄榄油，”赞帕诺说道，并补充说，这会浓缩营养成分和益处。
霍德森表示，虽然橄榄中的钠含量可能很高，但每汤匙橄榄油中只含有约 2 毫克钠。如果你想从橄榄中摄取健康脂肪，而又不增加额外的盐分，橄榄油可能是一个更好的选择。
“然而，橄榄果实提供纤维和其他营养成分，”霍德森说道。橄榄是一种完整食物，而橄榄油的使用量较少，用于烹饪。如果你想要获得营养和营养，橄榄是你的最佳选择。
“两者都是心脏健康饮食的宝贵选择，”霍德森说道。
哪种橄榄最健康？
从营养角度来看，绿色橄榄和紫色或黑色橄榄之间没有太大区别。“我不知道有什么数据表明一种类型的橄榄比另一种明显更健康，”赞帕诺说道。然而，每种类型的橄榄可能含有略微不同的某些营养成分的含量。
霍德森表示，与黑橄榄相比，绿橄榄和卡拉马塔橄榄通常含有更高水平的某些抗氧化剂（如抗炎多酚）。
然而，黑橄榄中铁的含量略高。拉格曼-罗斯表示，一些研究表明，随着橄榄成熟并变黑，其他有益的植物化合物会增加。
赞帕诺指出，比橄榄类型更重要的是它们的加工和包装方式。更健康的橄榄品种含有完整的配料和最少的添加剂。赞帕诺建议选择新鲜的或罐装的橄榄，而不是罐头的，并选择盐水或更健康的油（如特级初榨橄榄油）包装的橄榄。
橄榄有弊端吗？
大多数人食用橄榄是安全的，但专家指出，一个缺点是它们通常钠含量很高。“根据腌制过程的不同，仅仅三颗橄榄中的钠含量就可能超过 200 毫克，”拉格曼-罗斯说道。
一般来说，对于健康的人来说，只要坚持建议的橄榄食用量，不超过每日钠的摄入上限（根据美国心脏协会的建议，为每天 2,300 毫克），就不会有什么问题。
然而，对于需要限制钠摄入的人来说，例如患有高血压、心力衰竭或肾病的人来说，橄榄中的钠含量可能是一个问题，霍德森说道。“对于这些人群来说，查看营养信息并注意食用量至关重要，”她补充道。如果你有任何问题，请务必咨询你的医生。
可以每天食用橄榄吗？
“可以适量每天食用橄榄，将其作为均衡饮食的一部分，但要注意钠含量，尤其是如果你正在控制盐分摄入，”霍德森说道。
如果你当天已经摄入了大量的盐分，那么“只吃几颗，”拉格曼-罗斯说道。
霍德森指出，由于橄榄中的脂肪含量相对较高，而且比其他水果或蔬菜的热量密度更高，因此控制食用量很重要。
本文最初发表于《今日美国》网站。
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